Само понятие «неподвижное упражнение» может показаться противоречивым. Если вы не двигаетесь, то как вы вообще можете заниматься спортом? Если это действительно так, разве вы не смогли бы привести себя в форму после просмотра повторов ситкома? Дело в том, что в утверждениях об изометрических или «неподвижных» упражнениях есть что-то, но, пока вы не слишком взволновались, вся правда немного усложняется.
Что такое изометрические упражнения?
Изометрические упражнения — это «настоящее» название неподвижных упражнений. В отличие от традиционных силовых тренировок, изометрические упражнения требуют от вас давления на неподвижный объект. Даже если ваше тело не двигается, вы все равно напрягаете свои мышцы во время упражнения.
Программа упражнений без движения
Суть программы неподвижных упражнений заключается в том, чтобы схватить или прижать ваше тело к вещам, которые не сдвинутся с места в течение определенного периода времени. Обычные изометрические упражнения могут включать в себя отталкивание от собственного тела (сжимание рук вместе перед собой) или отталкивание от стены, шкафа или другого предмета тяжелой мебели. Вы можете применить ту же концепцию к статическим упражнениям, таким как приседания со стеной или планка, когда вы прижимаетесь к стене или полу, чтобы удерживать определенное положение упражнения.
Программа изометрических упражнений не должна быть особенно сложной, особенно когда она используется в сочетании с регулярными тренировками, такими как силовые тренировки и бег трусцой . Вот несколько простых изометрических упражнений, которые вы можете выполнять:
Грудь и трицепс
- Сделайте половину отжимания от пола и удерживайте его на полпути.
- Сложите руки перед грудью и сведите вместе.
Плечи
- Встаньте на ящик под перекладиной и отжимайтесь.
- Встаньте в дверном проеме и прижмите ладони к раме.
Оружие
- Положите один кулак на другой и прижмите их друг к другу.
- Возьмите прикрепленную к ней перекладину или другое оборудование и потяните, как если бы вы выполняли сгибание рук на бицепс.
Назад
- Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмитесь за штангу и поднимитесь на несколько дюймов, удерживая позицию напряженной спиной.
- Сделайте половину подтягивания и задержитесь на полпути.
Ноги
- Сделайте выпад на одной ноге и держитесь ближе к низу.
- Зафиксируйте гриф примерно наполовину в кузнечном тренажере и отжимайтесь, как будто делаете присед.
- Выполните приседания от стены, прижимаясь спиной к стене, при этом упираясь пятками в пол.
Красивые секреты
Такие программы, как Shapely Secrets, используют концепцию изометрических упражнений для продажи своих программ упражнений. Эти программы включают серию изометрических упражнений, нацеленных на все основные группы мышц за считанные минуты. Хотя эти программы имеют положительные результаты, отзывы неоднозначны: некоторые утверждают, что программа работает, а другие не получают результатов. Если вы хотите опробовать программу, большинство пользователей предлагают приобрести ее у третьей стороны, такой как eBay или Amazon, чтобы избежать ошибок обслуживания клиентов Shapely Secrets. Вы не получите 30-дневную гарантию возврата денег, но можете избежать некоторой головной боли.
Стоит ли пробовать неподвижные упражнения?
Вообще говоря, неподвижные упражнения являются отличным дополнением к более широкой программе упражнений, которая включает кардио и полный комплекс двигательных упражнений. Если вы только начинаете программу упражнений или беспокоитесь об обострении травмы, изометрические упражнения могут стать для вас способом улучшить свою физическую форму по мере того, как вы работаете над более разнообразным распорядком.