Практика мягких последовательностей йоги — отличный способ для начинающих изучить позы. Мягкая йога также служит более простой и безопасной альтернативой более энергичным разновидностям.
Мягкая разминка
Эта первая последовательность — отличный вариант, если у вас мало времени. Помимо разогрева тела, оно раскроет плечи, растянет бедра и укрепит мышцы брюшного пресса, груди и спины.
- Начните с позы ребенка. Встаньте на руки и колени, затем прижмите бедра к пяткам. Опустите живот, грудь и лоб на коврик и вытяните руки перед собой. Дышите здесь несколько мгновений.
- Перекатитесь вперед на руки и колени, затем наклоните бедра вперед в низкую планку .
- Опуститесь в модифицированную позу крокодила, также известную как чатуранга. Прижмите локти к грудной клетке и согните их, опуская грудь и туловище к полу. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а лопатки не касались спины. Отпустите полностью на пол.
- Отведите руки назад так, чтобы они оказались рядом с грудной клеткой, сведите лопатки вместе на спине, затем вдохните в позу кобры .
- Отпустите снова на пол.
- Верните бедра в позу ребенка.
Повторите столько раз, сколько хотите. Полная практика может занять от пяти до десяти минут. Не стесняйтесь задержаться в позе ребенка, чтобы сосредоточиться, прежде чем покинуть коврик.
Мягкое раскрытие бедер и плеч
Следующая последовательность похожа на то, что вы увидите на типичном уроке нежной йоги. Позы, используемые в этой последовательности, помогают раскрыть плечи и мышцы бедер. Каждое движение соответствует потоку вашего дыхания.
- Начните с позы горы , стоя на верхней части коврика.
- На вдохе разведите руки в стороны и поднимите над головой. Соедините руки вверху.
- С выдохом примите молитвенное положение в центре вашего сердца.
- Повторите шаги два и три пять-восемь раз.
- На выдохе, складываются вперед в постоянный наклон вперед . Задержитесь на несколько вдохов.
- На вдохе либо держите кончики пальцев на полу, либо положите их на голени и поднимите туловище наполовину, сводя лопатки вместе на спине, поднимая сердце и глядя вперед в стоячем наклоне вперед .
- Выдохните, чтобы снова наклониться вперед.
- Повторите шаги шесть и семь еще два раза.
- Вдохните, чтобы подняться полностью вверх, развести руки в стороны и встать. Ладони соединяются вверху.
- Выдохните руками к сердцу.
- На вдохе отпустите правую руку к бедру и вытяните левую руку вдоль уха, вытянув ее к потолку.
- На выдохе наклонитесь вправо, протягивая руку над головой к верхнему углу потолка. Задержитесь на несколько вдохов.
- На вдохе вытяните руку прямо вверх, поднимаясь в полный рост.
- Выдохните, чтобы отпустить руку.
- Повторите шаги с 11 по 14 с правой стороны.
- На вдохе переплетите пальцы за поясницей и сведите лопатки вместе.
- На выдохе выпрямите руки и поднимите грудь. Задержитесь на несколько вдохов.
- Плавно наклоните голову в одну сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены. Сделайте несколько вдохов здесь.
- Переключитесь на другую сторону.
- На вдохе поднимите руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперед.
- Положите руки на пол и опуститесь на руки и колени.
- Вдохните в позу коровы .
- Выдохните в кошку .
- Повторяйте корову и кошку в течение восьми-десяти циклов дыхания.
- На выдохе опуститесь на живот.
- Подойдите к предплечьям, положив локти под плечи.
- На вдохе изометрически тяните пол к себе, поднимая грудь и сводя лопатки. Это поза сфинкса. Задержитесь на несколько вдохов.
- На выдохе верните бедра в позу ребенка.
- В позе ребенка проведите руками к правой стороне коврика и задержитесь на несколько вдохов.
- Повторите шаг 30 слева от вас.
- Верните руки в центр коврика.
- Когда будете готовы, перевернитесь на спину.
- На вдохе прижмите колени к груди.
- На выдохе сделайте изгиб позвоночника. Вытяните руки в стороны ладонями к потолку и поверните колени в одну сторону. Задержитесь на несколько вдохов.
- Повторите с другой стороны.
- Когда будете готовы, примите Шавасану, или позу трупа, лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты перед собой.
Начните с нежной йоги
Мягкая йога — это простой способ начать заниматься йогой. Это поможет вам повысить гибкость и укрепить мышцы. Воспользуйтесь преимуществами, вытащив свой коврик и попробовав одну из этих простых последовательностей уже сегодня.