При соблюдении вегетарианской диеты важно обеспечить ежедневную потребность организма в белке и незаменимых аминокислотах. К счастью, при тщательном планировании вегетарианских планов питания достаточно для удовлетворения пищевых потребностей взрослых, беременных женщин и даже детей, отмечает Академия питания и диетологии .
Потребность в белке для вегетарианцев
Потребность в белке для вегетарианцев такая же, как и для невегетарианцев. В рекомендуемых диетических пособиях (РАР) для белка следующим образом .
| Возрастные и гендерные группы | Белок RDA |
| Дети от 7 до 12 месяцев | 11 грамм |
| Дети от 1 до 3 лет | 13 грамм |
| Дети от 4 до 8 лет | 19 грамм |
| Дети от 9 до 13 лет | 34 грамма |
| Девочки от 14 до 18 лет | 46 грамм |
| Мальчики от 14 до 18 лет | 52 грамма |
| Взрослые женщины | 46 грамм |
| Взрослые мужчины | 56 грамм |
| Беременные женщины | 71 грамм |
| Кормящие женщины | 71 грамм |
Кому нужен дополнительный белок?
Спортсмены и люди, выздоравливающие после операций, болезней, тяжелых ожогов и других травм, часто имеют потребность в белке выше, чем предполагает рекомендованная суточная доза. В выпуске журнала Today’s Dietitian за 2014 год сообщается, что спортсменам часто требуется от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела в день, что составляет от 65 до 117 граммов в день для спортсмена весом 130 фунтов. Люди в критическом состоянии нуждаются в белке так же, как и спортсмены, но для уверенности им следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
Богатые белком вегетарианские продукты
Многие постные продукты богаты белком, поэтому получение достаточного количества этого питательного вещества в рационе вегетарианца, как правило, не является проблемой. Следующие продукты являются отличными источниками белка:
| Еда | Содержание белка |
| яйца | 6 грамм в каждом крупном яйце |
| Творог | 28 грамм на чашку |
| Низко калорийное молоко | 8 грамм на чашку |
| Молоко с высоким содержанием белка | 13 грамм на чашку |
| Обычный обезжиренный греческий йогурт | 17 грамм в контейнере |
| Сыр с пониженным содержанием жира | 8 грамм на порцию ¼ чашки |
| Тофу | 20 грамм на чашку |
| Темпе | 34 грамма на чашку |
| 43 грамма на чашку | |
| Обогащенное белком миндальное молоко | 10 грамм на стакан |
| Соевое молоко | 8 грамм на чашку |
| я йогурт | 6 грамм на контейнер |
| соевые бобы | 22 грамма на чашку |
| Другие сушеные бобы | 15-20 грамм на чашку |
| Горох | 9 грамм на чашку |
| Ростки фасоли | 8 грамм на чашку |
| Орехи и семена | от 6 до 8 грамм на унцию |
| Сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок | Зависит от бренда |
Полноценные белки для вегетарианцев
Полноценные белковые продукты (содержащие все незаменимые аминокислоты), подходящие для вегетарианцев, включают:
- яйца
- Молочные продукты
- Продукты на основе сои
Тем не менее, вам не нужно всегда есть полноценные белковые продукты, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, если вы потребляете разнообразные неполные белки в течение дня.
Неполные белковые пары
По данным Университета штата Айова, существует несколько способов спаривания неполных белков для образования полных белков . Важно отметить, что вам не нужно потреблять определенное количество неполных белков в определенное время, чтобы получить комбинации незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. MedlinePlus отмечает, что вам не нужно есть неполные белковые пары сразу, а лучше получать хороший баланс белковых продуктов в течение дня.
Выберите по одной порции каждого блюда, которое сочетается. Например, смешайте 1/2 стакана риса с 1/4 стакана бобов, 1 столовую ложку арахисового масла с одним ломтиком цельнозернового хлеба, один вегетарианский бургер с цельнозерновой булочкой, 1/2 стакана овсянки с 1,5 ложки орехов или 2 столовые ложки хумуса с одной небольшой цельнозерновой лепешкой.
Зерновые плюс овощи
Сочетание злаков и бобовых обеспечивает полноценный источник белка. Примеры таких пар включают:
- Рис и бобы
- Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
- Фасоль буррито
- Чечевичный или гороховый суп с цельнозерновыми крекерами
- Хумус на лаваше
Зерновые плюс орехи/семена
Зерновые плюс орехи и/или семена также образуют полноценный белок. Комбинации могут включать:
- Ореховое масло на цельнозерновом хлебе
- Смесь Trail, приготовленная из орехов и семян, а также цельнозерновых готовых к употреблению сухих завтраков
- Рис или кускус с миндалем, арахисом или кешью
Бобовые плюс орехи/семена
Вы также можете комбинировать орехи и/или семена с бобовыми, например:
- Салат с сушеной фасолью или горохом плюс орехи или семечки
- Рис с горохом или фасолью плюс орехи или семечки
Нижняя линия
Хотя получение большого количества белка важно при соблюдении вегетарианской диеты, обычно это не проблема, потому что на выбор доступно множество вегетарианских продуктов, богатых белком.