Вам может быть интересно, какие мышцы работают при отжиманиях? Приносят ли они какую-либо пользу, или они просто используются для пыток новобранцев в фильмах о базовой подготовке? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо взглянуть на мышцы верхней части тела.
Мышцы верхней части туловища
Короткий ответ на вопрос, какие мышцы работают при отжиманиях, заключается в том, что они работают с мышцами верхней части туловища. Однако это упрощение.
Мышцы верхней части туловища включают в себя следующее:
- Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы)
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)
- Мышцы плеча (бицепсы и трицепсы)
- Мышцы верхней части спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные).
Каждая из этих групп мышц отвечает за сгибание, разгибание, толкание или вытягивание.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания задействуют несколько групп мышц верхней части туловища. При выполнении отжиманий тренируются следующие группы мышц:
- Грудные мышцы
- Трицепс (тыльная сторона руки)
- Бицепс (передняя часть руки)
- Передняя и задняя головки дельтовидных мышц
- ромбы и трапеции
- Самая широкая часть спины
Отжимания — это силовые движения
Если у вас очень мало времени на упражнения и вы ищете силовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц одним махом, то отжимания определенно вам подойдут. Они не только тренируют вышеназванные мышцы, но и способствуют общей силе кора. Правильно выполненные отжимания требуют силы и стабильности основных мышц, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины, что также приводит к дальнейшему укреплению и стабилизации этих групп мышц. В какой-то момент отжимания почти каждая мышца вашего тела так или иначе участвует в движении.
Выполнение правильных отжиманий
Теперь, когда вы больше не задаетесь вопросом, какие мышцы работают при отжиманиях, вам может быть интересно, как правильно выполнять отжимания. Правильно выполненные отжимания включают в себя тщательное позиционирование тела и контролируемое движение. Вот краткое изложение того, как правильно выполнять отжимания.
Позиционирование
- Примите классическое положение для отжиманий — лицом вниз на полу, вес тела приходится на пальцы ног и руки.
- Поставьте руки чуть шире плеч.
- Держите ноги и ступни вместе.
- Держите свое тело как прямую линию. Для этого представьте себе стержень, идущий от макушки головы к пальцам ног.
- Напрягите пресс и напрягите ягодичные мышцы.
- Ваша спина не должна провисать, и нижняя часть тела не должна быть выше остальных линий вашего тела. Эти общий толчок вверх чита , которые мешают вам от получения максимальной выгоды от физических упражнений.
Выполнение отжиманий
- Из вышеуказанного положения медленно согните руки и осторожно опуститесь на пол.
- Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
- Не позволяйте себе касаться пола своим телом или блокировать локти, когда вы дойдете до верхней точки движения — это отдых и мешает вам реализовать всю пользу движения.
- Всегда используйте контролируемое движение, чтобы не полагаться на импульс для завершения движения.
- Сделайте столько контролируемых повторений, сколько позволяет ваше тело. Вы поймете, когда закончите, потому что позволите спине провиснуть, поднимете ягодицы в воздух или ваше тело просто скажет вам, что все готово.
Модифицированные отжимания
Новички могут попробовать модифицированные отжимания для начала. Есть два способа изменить отжимания — оба связаны с положением тела. Движение такое, как описано выше.
- Отжимания на согнутых коленях раньше обычно называли «женскими отжиманиями». Вопреки распространенному мнению, эта поза подходит не только девушкам. Это отличный способ привыкнуть к отжиманиям, прежде чем переходить к полноценной версии. Чтобы выполнить отжимание с согнутым коленом, расположитесь так, как описано выше. Однако вместо того, чтобы держаться на руках и пальцах ног, поддерживайте свое тело на руках и коленях, стараясь представить, что стержень идет от вашей головы туда, где ваши колени касаются пола.
- Если вы пробовали отжиматься на согнутых коленях и не совсем готовы к ним, вы можете попробовать отжимания от стены. Хотя они и не обладают таким мощным ударом, как полные отжимания или отжимания с согнутыми коленями, они являются отличным способом подготовить ваше тело к более сложным версиям. Чтобы выполнить отжимание от стены:
-
- Встаньте примерно в 3 футах от пустой стены.
- Наклонитесь к стене и коснитесь ее обеими руками чуть шире плеч. Держите ноги в исходном положении.
- Оттолкнитесь от стены, пока не вытянетесь почти полностью, но не запирайтесь в этом положении.
- Снова прислонитесь к стене.
- Повторяйте эти движения, пока не устанете. Боль в верхней части спины сигнализирует о том, что пора остановиться.