Если у вас хронический стресс, вы знаете, что стресс вызывает реальные физиологические реакции , которые со временем могут вызвать долгосрочные последствия для здоровья и повысить восприимчивость к тревоге и депрессии. Однако, если вы примете меры по снижению стресса, вы сможете уменьшить проблемы, которые может вызвать хронический стресс.
Обзор стратегий
Согласно книге « Принципы и практика управления стрессом» , реакция организма на стресс — это реальное физиологическое явление. Методы управления стрессом эффективны, потому что после начала реакции «бей или беги» они активируют вторую фазу реакции «бей или беги», фазу расслабления.
Поощрение фазы релаксации, чтобы она происходила быстро, или возможность вообще предотвратить реакцию организма на стресс, помогает уменьшить общие последствия хронического стресса и улучшить состояние вашего здоровья.
Упражнение
Упражнения широко изучались на предмет их влияния на управление стрессом. Упражнение действует как клапан давления. Если тело часто подвергается стрессу, упражнения помогают рассеять гормоны стресса, выбрасываемые в организм, инициируя реакцию расслабления.
Гипноз
Поскольку физиологическая реакция на стресс начинается, когда человек воспринимает стресс, терапия, направленная на изменение этой реакции на стресс, может быть эффективной. Гипноз доказал свою эффективность в этой области.
Гипноз проведет вас через серию визуализаций, которые помогут вам достичь состояния полного расслабления. В этом полностью расслабленном состоянии предлагаются рекомендации, которые помогут вам изменить реакцию на различные жизненные ситуации, в том числе на события, вызывающие стресс.
Гипноз работает, потому что он изменяет ваши когнитивные процессы в областях памяти, познания, принятия, рационализации, воображения и концентрации.
Расслабление мышц
Даже если вы делаете что-то расслабляющее, например смотрите телевизор, это не означает, что вы расслаблены. Если вы страдаете от хронического стресса, ваши мышцы могут оставаться в напряженном состоянии, даже когда вы расслабляетесь в течение дня. Вы должны научить свое тело сбрасывать весь этот стресс с мышц.
- По данным Мичиганского университета , прогрессивная мышечная релаксация эффективна, потому что, когда мышцы намеренно напряжены, она вызывает биологический и неврологический ответ, который будет стремиться вернуть мышцы обратно в расслабленное состояние при расслаблении.
- После продолжительной практики вы сможете научиться вызывать в теле реакцию расслабления.
- Кроме того, выполнение прогрессивной мышечной релаксации поможет вам изучить реакции вашего тела, и вы сами узнаете, действительно ли вы расслаблены.
Биологическая обратная связь
Поскольку стресс вызывает физиологическую реакцию организма, существуют устройства, которые могут определять, находится ли тело в состоянии борьбы или бегства. Было показано, что биологическая обратная связь эффективна при лечении хронического стресса. Существуют физиологические причины, по которым этот метод эффективен:
- Биологическая обратная связь использует несколько типов машин, таких как кожные термометры или ЭМГ (электромиограммы), которые измеряют электрические импульсы мышц для измерения физиологического состояния тела (в состоянии покоя или стресса).
- Биологическая обратная связь концентрируется на том, чтобы помочь людям учиться самостоятельно, когда тело находится в состоянии стресса.
- Когда вы осознаете, что находитесь в состоянии стресса, вы можете использовать техники релаксации, пока ваше тело не достигнет состояния расслабления.
- Машина биологической обратной связи показывает вам, когда вы испытываете стресс и когда вы достигли состояния расслабления, пока вы не сможете эффективно вернуть свое тело в состояние расслабления самостоятельно.
Глубокое дыхание/медитация
Доказано, что глубокое дыхание и медитация снижают уровень хронического стресса и оказывают глубокое воздействие на тело и разум.
- Дыхательные упражнения и медитация часто используются вместе.
- Доказано, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола.
- Медитация уменьшает количество негативных мыслей и повышает самосознание и позитивное мировоззрение.
- Стэнфордский университет Резюме исследований , касающихся медитации показывает , что результаты исследований на физиологических эффектах медитации существенны.
- Медитация оказывает глубокое воздействие на различные области мозга, включая область мозга, отвечающую за исполнительные функции.
- Медитация вызывает релаксацию мозговых волн.
- Медитация может быть даже другой «формой сознания», отличной от состояния простого расслабления.
Когнитивно-поведенческая терапия
Поскольку реакция организма на стресс начинается с восприятия ситуации как стрессовой, вы можете узнать, как изменить свое восприятие и поведение, чтобы эффективно смягчить последствия хронического стресса.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) воздействует на мыслительные процессы и поведение, ответственные за создание стресса. Например, вместо того, чтобы нервничать из-за повседневных пробок, вы можете взять с собой в машину компакт-диск и слушать любимую музыку или аудиокнигу.
Практикующие психиатры помогут вам изменить ваши мыслительные процессы, восприятие и отношение, а также помогут вам изменить образ жизни, который поможет вам снизить уровень хронического стресса.
Получите помощь при хроническом стрессе
Если вы жили в условиях ежедневного стресса в течение длительного периода времени, вы знаете, что это всего лишь вопрос времени, когда ваше тело почувствует его последствия. Чем раньше вы справитесь с хроническим стрессом, тем выше ваши шансы победить его.
Хронический стресс — это не то, с чем вы должны мириться вечно, и это не то, что вы должны делать сами. Специалисты в области психического здоровья и медицинские работники обучены тому, чтобы научить вас эффективным методам, основанным на исследованиях, которые, как известно, помогают справляться со стрессом. Кроме того, дополнительная поддержка, которую может оказать профессионал, может мотивировать вас на глубокие и значимые изменения в жизни.