Подобно сидению на воображаемом стуле, поза ярости, или уткатасана на санскрите , является мощной позой, которая может помочь согреться в теле и научить ум находить легкость. Ее также часто называют позой стула.
Вхождение в позу
Различные школы йоги имеют разные принципы выравнивания для уткатасаны . Попробуйте начать, расставив ноги на расстоянии бедер, точно на одной линии с тазобедренным суставом. Пальцы направлены вперед, и все четыре угла стопы прижимаются к земле.
- На вдохе поднимите руки к небу, вытягивая позвоночник и втягивая пупок.
- На выдохе отведите бедра назад, согнув колени, как будто садитесь на воображаемый стул.
- Полностью опираясь на стопы, поднимите грудь и продолжайте удлинять позвоночник, тянясь копчиком к земле и макушкой к небу.
Руки могут принимать различные положения: оставаться вытянутыми, с широко расставленными плечами на спине и подальше от ушей, руками у сердца в молитве, руками на бедрах или вытянутыми вперед, ладонями к земле. Поиграйте с вариациями рук, чтобы почувствовать разные ощущения.
Удерживайте позу не менее пяти глубоких вдохов, концентрируясь на вытягивании позвоночника на вдохе и более глубоком опускании бедер на выдохе.
Иди глубже
Низко опустив бедра, удерживая всю стопу на земле, вы глубже погрузитесь в позу, но есть и другие способы повысить температуру.
Вариант скручивания
Скручивание действительно заставляет ноги загореться, а в качестве бонуса раскрывает позвоночник и плечи.
- Поставьте ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
- Поднесите руки к сердцу.
- Вдохните и вытяните позвоночник.
- Выдыхая, начните поворачивать туловище влево, начиная с пупка и продолжая через ребра, а затем через грудную клетку.
- Отводя плечо назад и открывая его влево, продолжайте поднимать грудь, удерживая бедра ниже уровня груди.
- Сделайте три-пять вдохов здесь, затем вернитесь в центр и поменяйте сторону.
Другой вариант — поднять пятки, прижимая подушечки стоп к земле и подтягивая пятки к икрам. Подталкивая пятки вверх, опускайте бедра ниже, находя баланс силы и баланса. Здесь также можно поиграть с вариантами рук.
Преимущества
Уткатасана укрепляет бедра, икры, лодыжки и спину. При достаточном внимании к брюшному прессу это может увеличить силу кора.
Используйте позу стула, чтобы проверить выносливость и силу воли. Если бедра начинают гореть или уставать, сконцентрируйтесь на дыхании через них и продолжайте удерживать позу в течение установленного промежутка времени.
Противопоказания и модификации
Тем, у кого проблемы с коленями, следует помнить о том, что нельзя углубляться в позу, если есть какая-либо боль.
Поскольку уткатасана повышает частоту сердечных сокращений, любой человек с низким кровяным давлением или проблемами с сердцем должен проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать более интенсивные позы йоги.
Чтобы держать колени в правильном положении и помочь подтянуть таз, вставьте блок для йоги между коленями или бедрами и сжимайте его, когда вы глубже погружаетесь в позу.
Используйте стену, чтобы поддерживать спину во время выполнения уткатасаны. Это позволит дольше удерживать позу и почувствовать выравнивание позвоночника.
В поисках огня
Уткатасана — популярная поза на современных занятиях йогой, и не зря. Его сила, выносливость и сосредоточенность значительно улучшают практику. Поза стула — прекрасный способ погрузиться в себя, найти свою решимость и разжечь огонь.