Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают вашу спину, корпус, руки и плечи, не требуя особого оборудования. Если вам трудно выполнять подтягивания правильно (или вообще), вам может понадобиться несколько советов о том, как нарастить силу, чтобы улучшить форму подтягивания.
Как выполнять подтягивания
Сама по себе форма подтягивания довольно проста — вы беретесь за перекладину и поднимаете тело на высоту перекладины, а затем опускаетесь обратно вниз, но это легче сказать, чем сделать. Вот более подробное описание того, как правильно выполнять подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину, руки должны быть немного шире плеч, ладони смотрят в противоположную сторону.
- Отрывайте ноги от пола.
- Напрягите мышцы спины и бицепса и сожмите лопатки вместе, подтягивая туловище к перекладине.
- После того, как подбородок достигнет уровня перекладины, опуститесь обратно в исходное положение осторожно и методично.
- Повторите столько раз, сколько сможете.
Чего не делать
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания, вы можете обнаружить, что выполняете бестактное подтягивание. Если вы заметили, что делаете что-либо из следующего, пора пересмотреть свою подтягивающую форму:
- Прыжок с земли, чтобы начать подтягивание — небольшой прыжок в первый раз может быть приемлемым, но если вы регулярно используете инерцию своего тела, чтобы начать движение, вам нужно развить большую силу верхней части тела.
- Позволить вашему телу «упасть» из положения вверх; другими словами, вы не контролируете движение вниз. Это может не только увеличить ваши шансы получить травму, но и лишить вас одной из лучших возможностей для улучшения вашей силы подтягивания. Движение вниз требует, чтобы вы работали против силы тяжести. Даже если вы изо всех сил пытаетесь подтянуться, если вы заставляете себя медленно опускаться, мышцы спины и бицепса со временем приобретут значительную силу.
- Сдаться, потому что это слишком сложно. Вам не обязательно выполнять подход из 15 повторений, чтобы получить пользу от упражнения подтягивания. Если вы не можете выполнить полное подтягивание, не сдавайтесь, просто измените упражнение, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами и набрать больше силы.
Измененные параметры подтягивания
Вы можете выполнять модифицированные подтягивания одним из трех способов:
- Выполняйте только фазу понижения. Подставьте стул или скамейку под перекладину и встаньте на стул или скамейку так, чтобы вы могли начать движение, опираясь подбородком на высоту перекладины. Возьмитесь за перекладину и напрягите спину. Поднимите ноги со скамейки и очень, очень медленно позвольте рукам выпрямиться и опустите тело к скамейке. Когда вы дойдете до конца движения, вернитесь на скамью и выполните упражнение еще раз.
- Используйте модифицированный тренажер для подтягивания. Большинство тренажерных залов или фитнес-центров предлагают модифицированные станции для подтягивания. Используя тренажер, вы можете стоять или становиться на колени на придаток и поднимать и опускать часть веса своего тела, а не весь вес тела. Это позволяет выполнять полное подтягивание, но с большей легкостью. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя набираться сил, чтобы со временем отучить себя от тренажера.
- Подтягивание на тренажере Смита. Вы можете использовать тренажер Смита или любую другую прочную гриф высотой примерно до пупка для выполнения этого упражнения. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладони смотрят вниз. Шагайте ногами вперед и под штангу, пока ваши плечи не окажутся прямо под штангой, а руки не будут перпендикулярны полу. Отрегулируйте ступни так, чтобы ноги были прямыми, а тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите спину и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине. Когда ваша грудь коснется перекладины, контролируемо опуститесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете.
Модифицированные подтягивания — идеальный предшественник традиционных подтягиваний, позволяющий набрать силу и правильно выполнять традиционные подтягивания.
Подтягивание тренировок
Если вы хотите лучше выполнять подтягивания , вам необходимо регулярно включать их в свои тренировки. Планируйте добавлять подтягивания к своим обычным силовым тренировкам как минимум два-три дня в неделю, оставляя день отдыха между упражнениями. Убедитесь, что вы всегда работаете до изнеможения — последние одно или два подтягивания должно быть практически невозможно выполнить. Каждую неделю или около того добавляйте дополнительные повторения к своим сетам подтягиваний или усложняйте движение, добавляя вес или переходя к следующему упражнению по модификации подтягиваний. Вы будете удивлены, увидев, как быстро вы заметите улучшения в своей форме и функциях подтягивания.