Вы спрыгнули с глубокого конца и записались на свой первый марафон. Не паникуйте! При правильном плане тренировок вы пересечете финишную черту на дистанции 26,2 мили и помчитесь, чтобы записаться на следующую.
Подготовка
Особенно, если вы новичок в беге или участвовали только в коротких гонках, таких как 5 км, марафон на 26,2 мили может показаться огромным скачком. Но есть большая вероятность, что люди больше не в форме, чем вы, когда это сделали и выжили, чтобы рассказать об этом.
Все, что вам нужно, — это хороший план тренировок, правильное питание, терпение и хорошая пара (или две) кроссовок.
Обучение
Существует множество планов тренировок по марафону . Найти тот, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, может быть непросто. Иногда полезно поговорить с опытным марафонцем или тренером за советом или просто пойти методом проб и ошибок. Вы можете найти множество бесплатных планов обучения в Интернете или заплатить относительно небольшую плату за индивидуальный план. В конечном итоге вы лучший судья о том, что работает для вашего тела.
Планы
Правильный план тренировок — ключ к успешной гонке. Поищите план, учитывающий ваш опыт бега. Если вы уже бегаете три или четыре дня в неделю, ваш план будет отличаться от плана для тех, кто бегает редко. Будьте реалистичны в постановке целей, чтобы избежать травм и выгорания.
Большинство тренировочных планов рассчитаны как минимум на 18 недель до гонки. Если вы новичок, вы можете выбрать более длительный тренировочный план в течение 20 или 24 недель, чтобы ваше тело привыкло к увеличению пробега. План тренировок завершится в день гонки, поэтому планируйте соответственно.
Некоторые популярные бесплатные онлайн-планы тренировок включают:
- Новичок Хэла Хингдона 1 : Нацелено на начинающих бегунов, хотя Хингдон говорит, что опытные бегуны продолжают использовать этот план. Бесплатный план включает в себя плавное наращивание еженедельного пробега, начиная с 15 миль, до пика в 40 миль на 15 неделе, а затем медленное трехнедельное сужение к дню гонки на 18 неделе. два выходных дня в неделю.
- Дженни Хэдфилд : У этого тренера по бегу есть множество бесплатных онлайн-планов тренировок, которые вы можете скачать с ее веб-сайта. У нее есть хороший набор планов для тех, кто хочет ходить пешком, и для опытных бегунов, стремящихся улучшить свое время. Ее начальный марафонский план — это 20-недельный план, который включает четыре дня бега, два дня кросс-тренинга и один день отдыха каждую неделю. План достигает пика на 17 неделе с пробегом на 20 миль.
Начать медленно
Хороший план тренировок позволит вам постепенно увеличивать пробег в течение нескольких месяцев, так что вы достигнете пика в день соревнований. Общее правило — не увеличивать пробег более чем на 10 процентов в неделю. Итак, если вы пробегаете 10 миль в неделю, когда начинаете свой тренировочный план, на второй неделе вы увеличите общий пробег за неделю не более чем до 11 миль.
Добавить скорость работы
В рамках еженедельного цикла тренировочных пробежек у вас должен быть один или два дня коротких скоростных тренировок . Это интервальные или темповые пробежки, которые тренируют ваши ноги быстрее поворачиваться и повышают эффективность бега. Скоростная работа сделает вас более быстрым и выносливым бегуном.
Кросс-поезд
Даже если вы готовитесь к марафону, не ожидайте, что план тренировок заставит вас бегать каждый день. Вашему организму потребуются выходные для восстановления. В те дни, когда нет бега, важно заниматься кросс- тренингом, поднимая тяжести, занимаясь йогой или пилатесом, занимаясь круговыми тренировками или другой сердечно-сосудистой деятельностью, например плаванием или ездой на велосипеде.
Кросс-тренинг поможет сбалансировать ваше тело, избежать травм и внести некоторые вариации в тренировки, чтобы вам не надоело бегать.
Включите отдых
Может показаться нелогичным брать выходной, когда вы привыкли быть активными, но отдых очень важен для того, чтобы позволить организму восстановиться и омолодиться после всех нагрузок, которые ему требуются от бега. Без достаточного времени на восстановление вы можете столкнуться с травмой или напряжением.
Запланируйте один день отдыха в неделю во время марафонской тренировки, и вы можете использовать его для терапевтического лечения, такого как массаж, или просто поднять ноги (буквально) и позаботиться о других важных аспектах вашей повседневной жизни. .
Тренировочные гонки
Во время тренировочного календаря добавьте в свое расписание несколько забегов на короткие дистанции или имитированные гонки. Зарегистрируйтесь хотя бы на один местный 5 км, 10 км или полумарафон или создайте свою собственную имитацию гонки и проверьте свою выносливость. Бегите в гоночном темпе и посмотрите, как вы себя чувствуете. Чем больше впечатлений от гонки вы получите перед важным днем, тем спокойнее и увереннее вы почувствуете себя, когда ваши ноги пересекут линию старта.
Заведи приятеля
С другом все идет лучше. Друзья по бегу могут помочь вам мотивировать, когда вам не хочется бегать в этот день. Они могут привлечь вас к ответственности и следить за тем, чтобы вы продолжали участвовать в программе. Кроме того, пробежать 20 миль намного проще, если вы можете поговорить с другом.
Возможно, вы и не участвуете в гонках вместе, но наличие друга на трассе может укрепить дух товарищества и сделать мероприятие еще более особенным. Чтобы найти бегунов, которые разделяют ваши цели и темп бега, соберитесь с местной беговой группой или поинтересуйтесь в местном спортзале.
Правильное питание
Правильное питание во время марафонских тренировок так же важно, как и накопление этих миль. Когда вы увеличите пробег, вы обнаружите, что вам нужно потреблять больше калорий. Убедитесь, что вы получаете здоровый баланс белков, углеводов и жиров. По словам диетолога Аллегры Бертон , марафонцы должны получать от 60 до 70 процентов своих калорий из углеводов, 15 процентов из белков, а остальное — из жиров.
Гидратация
Поддержание обезвоживания — одна из самых важных и сложных задач во время марафонских тренировок и особенно в день соревнований. Диетолог Дженис Дада считает, что «потребление жидкости во время упражнений должно соответствовать потерям». Она предлагает взвеситься до и после пробежки. На каждый потерянный фунт веса выпивайте дополнительно два-три стакана воды в течение дня. Для длительных пробежек многие бегуны берут с собой бутылку с водой, привязанную к ремню, в руке или в качестве рюкзака.
В день соревнований на большинстве трасс есть остановки с водой почти на каждой миле трассы, где будет доступна вода и / или энергетические напитки. Если вы не работаете с собственной гидратацией, остановитесь на перерывах с водой, чтобы восстановить водный баланс.
Заправка до, во время и после
Что и когда вы едите перед пробежкой, будет зависеть от того, как ваш желудок обрабатывает пищу. Однако общее правило — подождать не менее двух часов после плотной еды, чтобы отправиться на пробежку. Если вы бегаете рано утром, банан или энергетический батончик могут стать хорошим источником углеводов за полчаса до пробежки.
Во время бега, если это более одного часа, вам захочется съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, энергетический гель, напиток или банан. Хорошее правило — есть около 45-минутной отметки , и если ваша пробежка очень долгая, ешьте каждые 20-30 минут после этого.
Питание после гонки важно для восполнения питательных веществ, потерянных во время бега. Употребляйте нежирный белок, углеводы и жир. Быстрые и легкие продукты после пробежки включают 12 унций обезжиренного шоколадного молока, протеиновый коктейль, яблоко с арахисовым маслом или шесть унций греческого йогурта.
Собираем все вместе
Подготовка к марафону — нелегкий подвиг. Как только у вас в голове появится цель преодолеть дистанцию в 26,2 мили, найдите этот хороший план тренировок и придерживайтесь его как можно лучше. Всегда есть место для небольшого отклонения от вашего расписания, поэтому не паникуйте, если вы не можете точно следовать плану.
Правильно питайтесь, пейте много воды и высыпайтесь. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда чувствуете потребность в отдыхе. И самое главное, получайте удовольствие и наслаждайтесь поездкой!