Храпящий партнер — одна из проблем, связанных с тем, чтобы делить постель с другим человеком. Храп затрагивает миллионы американцев и их партнеров, потому что он может разрушить ночной сон и общее состояние здоровья. К счастью, есть несколько способов, которые помогут минимизировать вероятность храпа.
Способы остановить храп
В то время как случайный храп может просто беспокоить вашего партнера по постели, регулярные приступы могут нарушить режим сна вашего партнера и ваш собственный. Храп, вызванный медицинской проблемой, также может привести к проблемам со здоровьем. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить храп. Вам также может понадобиться помощь вашего лечащего врача, чтобы решить проблему храпа.
Прекратите храпеть, прежде чем заснуть
Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать перед сном, чтобы снизить риск храпа.
- Потеря веса: у людей с избыточным весом в горле могут быть лишние ткани, что может увеличить риск храпа. Похудение часто может улучшить ситуацию.
- Используйте полоски для носа. Некоторым людям полоски для носа могут помочь расширить носовые проходы, что может улучшить поток воздуха. Это работает не для всех и не помогает, если у вас есть такая проблема, как апноэ во сне.
- Ограничьте употребление алкоголя или других седативных средств. Алкоголь и седативные препараты угнетают центральную нервную систему и расслабляют ткани горла. Это может усилить храп. Вы должны воздержаться от употребления алкоголя как минимум за два часа до сна. Обсудите свои привычки храпа со своим врачом, прежде чем начинать прием седативных средств, отпускаемых по рецепту.
- Уменьшить заложенность носа: заложенность носа из-за аллергии или других проблем может нарушить носовой поток воздуха, что может привести к храпу. Однако использование пероральных или аэрозольных деконгестантов более двух дней подряд может привести к усилению заложенности носа (так называемый рикошет). Поговорите со своим врачом о вариантах лечения, таких как стероидные назальные спреи. Если заложенность вызвана искривлением перегородки, вам может потребоваться хирургическое вмешательство для устранения проблемы.
- Очистите спальню от аллергенов : сделайте спальню максимально свободной от аллергенов. Вытирайте пыль с потолочного вентилятора и регулярно меняйте подушки. Вы можете положить барьеры для аллергенов на матрас и подушки, чтобы защитить себя от пылевых клещей. Держите домашних животных и их перхоть подальше от вашей кровати.
- Установите график сна: регулярный режим сна может помочь вам уменьшить храп.
Позы для сна, чтобы перестать храпеть
Положение во сне имеет важное значение, и некоторые проблемы со сном и храпом могут усугубляться при сне в определенных позах. Сон на спине может привести к тому, что ткани горла сползут назад, когда мышцы расслабятся. Когда воздух проходит через проход, ткани вибрируют, вызывая знакомые звуки храпа.
- Сон на боку: сон на боку может уменьшить храп, потому что расслабленная ткань не сужает дыхательные пути. Некоторые люди используют подушку в полный рост, чтобы оставаться в положении для сна на боку. Есть также продукты, которые подходят для вашей талии и могут мягко заставить вас спать на боку.
- Положение головы: может помочь слегка приподнятая голова. Хорошая подушка, обеспечивающая поддержку, может уменьшить храп.
- Поднимите изголовье кровати: вы можете поднять изголовье кровати, используя клин под матрасом.
Домашние средства, чтобы остановить храп
Многие спящие обнаруживают, что просыпаются в одной и той же позе, несмотря на попытки изменить свои привычки. Если сон на боку и поднятая голова не приносят желаемых результатов, поговорите со своим врачом о необычных стратегиях , которые, по слухам, эффективны. Некоторые подходы поощряют спящих избегать сна на спине.
- Теннисные мячи обычно не способствуют хорошему сну, но они являются частью старого домашнего средства от храпа. Техника требует небольшой работы, и положение во сне может быть фактором эффективности теннисного мяча. Разрежьте мяч пополам и прикрепите к пижаме. Если вы перевернетесь на спину во время сна, теннисный мяч может причинить достаточный дискомфорт, и вы вернетесь в положение для сна на боку. Этот метод может помешать вам хорошо спать, поскольку вы можете просыпаться каждый раз, когда меняете положение.
- Использование увлажнителя может помочь уменьшить заложенность носа, расширить носовые проходы и снизить риск храпа.
- Гипноз — несколько противоречивый подход, который может быть направлен на поведение во сне. Считается, что этот подход вводит в подсознание предложения, которые могут помочь, когда дело доходит до положения во сне. Гипнотерапевт может предложить спящему повернуться на бок, как только начнется храп.
- Иглоукалывание может помочь людям, которые храпят из-за заложенности носа; эта терапия может уменьшить воспаление в пазухах и носовых ходах.
- Растирание пара под ноздрями может открыть дыхательные пути храпящим людям, у которых есть проблемы с дыханием в ночное время из-за заложенности носовых пазух. Необходимо определить причину вашего храпа, чтобы определить, будет ли этот подход эффективным.
- А Pacifier умещается в рот спящему, и многие считают , что он работает как храп мундштук. Это может помочь стабилизировать язык во время сна. Использование детской соски не рекомендуется. Доступны пустышки от храпа, изготовленные специально для взрослых.
- Подбородочные ремни не позволяют спящему дышать ртом. Дыхание через нос может облегчить проблему храпа, поскольку воздух не проходит через ткани в задней части рта. Некоторые используют ленту, чтобы скрепить губы, чтобы получить тот же эффект. Ни один из подходов не подходит для всех, особенно для пациентов с проблемами дыхания и заложенностью носа.
Вокальные упражнения от храпа
Обучение вокалу может укрепить мышцы горла. Это может предотвратить провисание мышц горла во время сна. Клиники Mayo предлагает два варианта , чтобы рассмотреть.
- Пение — это домашнее средство от храпа, которое может помочь, но необходимы дополнительные исследования его эффективности. Пение тренирует мышцы горла и мягкого неба, что может укрепить эту область и предотвратить провисание мышц.
- Обучение игре на диджериду может укрепить мышцы дыхательных путей. Как и тренировка вокала, тренировка верхних дыхательных путей с помощью музыкального инструмента требует дополнительных исследований ее эффективности.
Медицинские решения
Если ваш храп связан с расстройством сна, таким как обструктивное апноэ во сне, то простые решения, такие как увлажнитель воздуха и простое переворачивание, не решат вашу проблему. Если вы или близкий вам человек храпите так громко, что вы просыпаетесь сами или просыпаетесь, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашего храпа.
Есть несколько медицинских шагов, которые могут помочь вам перестать храпеть.
Оральные мундштуки
Ваш стоматолог может подобрать вам оральное устройство, которое может свести к минимуму храп. Это устройство поможет расположить язык и мягкое нёбо так, чтобы максимально увеличить поток воздуха. Ваш стоматолог должен будет следить за тем, подходит ли мундштук на протяжении многих лет. Возможные побочные эффекты включают чрезмерное слюноотделение, боль в челюсти или сухость во рту.
СИПАП-машины
Ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), если у вас диагностировано апноэ во сне. CPAP предполагает ношение маски под давлением, которая нагнетает воздух через дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми в течение ночи.
Хотя это очень хороший способ справиться с апноэ во сне и связанным с ним храпом, многим людям трудно приспособиться к самой маске или шуму машины. Существуют различные типы масок и дополнительные приспособления, такие как назальные подушечки или увлажнители, которые могут помочь с регулировкой.
Хирургические процедуры
Ваш врач может предложить несколько хирургических процедур в зависимости от вашего диагноза и от того, подходят ли вам другие неинвазивные варианты.
- Радиочастотная абляция тканей (сомнопластика): это амбулаторная процедура, при которой врачи используют низкоинтенсивный радиочастотный сигнал для сокращения тканей мягкого неба для устранения храпа.
- Лазерная хирургия. Лазерная увулопалатофарингопластика (LAUPPP) также является амбулаторной процедурой. Ваш врач будет использовать лазер, чтобы укоротить мягкое небо и удалить язычок; удаление лишней ткани уменьшит вибрации и устранит храп. Потенциальные побочные эффекты включают боль, инфекцию и кровотечение.
- Небные имплантаты: при этой процедуре хирург вставляет небольшие полиэфирные шнуры в мягкое небо в задней части глотки. Это служит для придания жесткости ткани и предотвращения вибраций, которые приводят к храпу. Влияние на апноэ во сне до конца не изучено, поэтому вам следует обсудить возможные варианты со своим врачом.
- Традиционная хирургия: Увулопалатофарингопластика ( UPPP ) — это операция, требующая общей анестезии. Пока вы спите, хирург обрежет лишнюю ткань на задней стенке вашего горла. Риски этой процедуры включают кровотечение, боль, инфекцию и заложенность носа.
Как справиться с храпом
Храп может быть симптомом более серьезной медицинской проблемы. Обратитесь к врачу, прежде чем принимать какие-либо домашние средства, чтобы остановить храп, чтобы он мог исключить более серьезные проблемы.