Если вы обнаружите, что не спите ночью, вы можете обнаружить, что выполнение определенных поз йоги может помочь вам преодолеть бессонницу. Они могут помочь вам подготовиться ко сну, расслабив мышцы спины и бедер, а также помогая расслабить мышцы лица и плеч.
Позы для подготовки
Включите несколько ключевых поз в свой распорядок перед сном, чтобы вам было легче заснуть, когда вы залезаете в мешок.
Наклон вперед сидя
Сидя наклон вперед тянется ваши бедра, нижней части спины и шеи, которые укорачиваются и плотно после долгого дня , сидя в офисе или при работе с электронным устройством. Его можно выполнять широко расставив ноги или поставив ноги вместе. Чтобы подготовиться ко сну, положите туловище на валик — толстую подушку, предназначенную для занятий йогой. Если у вас ее нет, подойдет подушка или стопка подушек.
Поддерживаемый твист
В йоге скручивание позвоночника — это базовая поза на гибкость, предназначенная для растяжки средней части спины и 7 растяжек для улучшения здоровья . Он часто используется для облегчения боли при ишиале . Поддерживаемая версия требует использования валика. Достаточной заменой будет толстая диванная подушка или подушка для тела.
- Сядьте лицом в одну сторону, подогните ноги под себя и перенесите вес на правое бедро.
- Подтяните болстер так, чтобы он касался бедра.
- Повернитесь вправо, положив руки по обе стороны от болстера.
- Опустите туловище так, чтобы ваше тело лежало на нем, грудью вниз.
- Поверните голову влево так, чтобы правое ухо легло на валик.
Задержитесь в этом положении на пять-десять минут, затем переключитесь на другой бок. Установите таймер на тот случай, если вы заснете во время восстановительного поворота.
Лежащий связанный угол
Лежащий связанный угол — это поза Айенгара, которая отлично подходит для удлинения внутренней поверхности бедер и паха. Также считается, что он помогает повысить фертильность . Когда вы выполняете эту позу перед сном, откиньтесь на валик или твердую стопку подушек и поместите блоки для йоги под бедра для комфорта.
Ноги вверх по стене
Поза «ноги вверх по стене» помогает вам расслабиться, помогая кровообращению. Это также обеспечивает большую растяжку подколенных сухожилий и спины.
- Сядьте боком на пол, ноги перед собой, одно бедро и одно плечо на одном уровне со стеной.
- Одновременно лягте на спину, оторвите ноги от пола и поверните тело так, чтобы зад оказался у стены от седалищных костей до пяток.
- Поверните ладони к потолку и расслабьтесь.
Задержитесь на пять-десять минут. Когда вы выходите, сначала прижмите колени к груди, чтобы подготовить спину к переходу.
Позы для практики в постели
Позы, которые не требуют особых усилий и могут удерживаться в течение длительного времени, идеально подходят для занятий в постели, их можно выполнять даже во сне.
Половина позы лягушки
Полулягушка раскрывает бедра, растягивая внутреннюю часть бедер и обеспечивая небольшой поворот.
- Начните лежать на животе, на подушке или прямо на матрасе.
- Поднимите одно колено до уровня бедра и отведите в сторону от тела так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовывали угол 90 градусов.
- Поверните голову в том же направлении, что и согнутое колено.
В таком положении можно заснуть. Просто не забудьте перейти на другую сторону, когда проснетесь, или начните с другой стороны на следующий день. Старайтесь медленно выходить из этой позы. Ваша спина может чувствовать себя немного болезненной из-за растяжки.
Восстановительная боковая поза плода
Положение плода на боку, как следует из его названия, имитирует положение ребенка в утробе матери. По этой причине считается, что это естественная успокаивающая поза, идеально подходящая для засыпания. Это также очень просто. Просто лягте на бок и обнимите подушку. Чем больше подушка, тем лучше, чтобы вы могли обернуться вокруг нее всем телом.
Поза трупа
Поза трупа, также известная как шавасана, заключается в том, чтобы просто лечь на спину ладонями к потолку. Цель состоит в том, чтобы полностью и полностью очистить свой разум от мыслей, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на своем дыхании. Если у вас напряженная спина, подложите под колени подушку, чтобы уменьшить напряжение в позвоночнике.
Расслабьтесь, чтобы уснуть
Ключом к уменьшению бессонницы с помощью йоги является снятие накопившегося напряжения в мышцах и суставах. Все , что вам нужно , чтобы начать несколько самодельной йогу реквизита , такие как подушки и кирпич или блок, а также готовность расслабиться. Для достижения наилучших результатов может быть полезно сочетать занятия йогой с прогрессивной релаксацией или управляемой медитацией, такой как AM & PM Yoga Meditations от Gael Chiarella, чтобы очистить свой разум. Возможно, вы даже захотите посетить занятия по восстановительной йоге , чтобы у вас было больше поз для рисования.