Лучшие позы йоги для улучшения сна сочетают в себе растяжку спины, 7 растяжек для улучшения здоровья , шеи и плеч , одновременно способствуя глубокому расслаблению . Включите эти позы в свою ежедневную практику йоги два или три раза в неделю или выполняйте их перед сном, чтобы расслабиться вечером.
Скручивание позвоночника на спине
Скручивание позвоночника на спине наиболее известно тем, что помогает увеличить гибкость мышц средней части позвоночника, бедер и нижней части спины. Это делает его идеальным для облегчения боли при ишиале .
Мягкая версия, которую вы можете легко практиковать в постели, включает в себя одновременное вращение обоих коленей в стороны. Если у вас очень узкие бедра, положите подушку между бедрами. Это снимет любое дополнительное напряжение в нижней части спины. Для достижения наилучших результатов держите не менее пяти минут с каждой стороны.
Варианты складывания вперед сидя
Наклоны вперед сидя обеспечивают глубокое растяжение бедер, нижней части спины и шеи. Их можно выполнить несколькими способами.
- Широкий угол : этот тип наклона вперед также растягивает внутреннюю поверхность бедер.
- Ноги вместе : в этом варианте основное внимание уделяется вашим подколенным сухожилиям.
- Лотос : в этом стиле больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.
Вы можете практиковать каждую вариацию за один сеанс или чередовать формы в разные дни. Что бы вы ни выбрали, держите от двух до восьми минут. Для вариации лотоса обязательно поменяйте ноги на полпути.
Поддерживаемая поза рыбы
В своей традиционной форме поза рыбы воздействует на мышцы спины и раскрывает грудь и плечи. Поддерживаемая рыба также может открыть мышцы средней и верхней части спины. Выполните это движение, поместив блок либо между лопатками, либо за грудной клеткой. Убедитесь, что вы полностью отдыхаете на блоке, мышцы расслаблены. Держите до 10 минут.
Поза плуга
Поза плуга является перевернутой, то есть выполняется путем переворачивания вверх ногами. Это продвинутая поза йоги, которая удлиняет всю заднюю часть тела, от шеи до ступней. Из-за интенсивного глубокого растяжения поза плуга отлично помогает расслабиться. Просто будьте осторожны. Это может оказать большое давление на шею и плечи. Новичкам следует обратиться за советом к обученному инструктору по йоге, прежде чем пытаться делать это самостоятельно. Если вы чувствуете себя уверенно, постарайтесь оставаться в позе от двух до пяти минут, прежде чем медленно выйти из нее.
Модификация плуга
Если полный плуг не подходит для вас из-за проблем со здоровьем или предыдущих травм, есть простой способ изменить его с помощью блока. Некоторые также используют это как альтернативу позе ноги вверх по стене .
Задержитесь на пять минут, прежде чем выйти из позы. Независимо от того, выполняете ли вы модификацию или полное выражение плуга, обязательно завершите его поворотом, чтобы освободить позвоночник, прежде чем вы ляжете горизонтально.
Отдыхающий голубь
Поза голубя обычно активирует мышцы внутренней поверхности бедер, одновременно растягивая ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Вы можете легко снять основную работу с этой позы, опустив предплечья на пол перед собой. Те, у кого больше гибкости, могут опустить все туловище вниз. Расслабьтесь на одной стороне до восьми минут, затем переключитесь на другую.
Улучшите свой сон с помощью йоги
Сон является важной частью ежедневного поддержания энергии и баланса. Напряжение, которое накапливается в ваших мышцах и в вашем уме, может помешать вам получить достаточное количество. Добавление позы йоги , которые улучшают гибкость и Почему растяжка снимает стресс герметичность поможет вам сделать прогресс в направлении отдыха легко.
Если бывают дни, когда ваш график слишком плотный для полноценного сеанса, практика всего двух или трех поз перед сном может изменить разницу между бодрствованием ночью и правильным засыпанием. Просто не забудьте сосредоточиться на расслаблении, удерживая каждую позу. Чем больше вы сможете расслабить мышцы и очистить разум, тем легче вам будет заснуть.