Фотографии упражнений на стуле для пожилых людей

Упражнения на стуле могут помочь улучшить кровообращение и гибкость. Они также могут укреплять постуральные и мобилизационные мышцы. Стул можно использовать для безопасной растяжки с меньшим риском потери равновесия, его легко перемещать или хранить. Вы даже можете попробовать со свободными весами выполнять упражнения на стуле.

Прежде чем приступить к тренировке, лучше всего разогреться в течение 10–15 минут. Этого можно добиться, двигаясь сидя в обычном, довольно быстром темпе, напрягая руки и ноги, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы поднять температуру ваших основных мышц. Марш может включать в себя постукивания носками или пятками, разные ритмы и разное положение рук. Время, необходимое для разогрева, снижает риск получения травмы.

Сидя прямо на стуле, вдохните и вытяните шею. На выдохе повернуть голову к правому плечу. Как только шея полностью скрутится, опустите подбородок к плечу, чтобы почувствовать более глубокое растяжение сбоку шеи. Задержитесь на три вдоха и верните голову в центр. Повторите с другой стороны. Чтобы оставаться в безопасности, поворачивайтесь только до своего естественного диапазона движения и не форсируйте поворот. Если есть какой-либо дискомфорт или боль, прекратите растяжку.

Для увеличения силы ног сядьте, поставив обе ступни на землю. С вытянутым позвоночником и напряженным кором сделайте вдох и на выдохе поднимите обе ноги на удобную высоту. На вдохе отпустите ноги на пол. Повторите от 10 до 15 раз.

Ноги также могут оставаться приподнятыми в течение нескольких циклов дыхания, и вы можете добавить вращение лодыжками или сгибание и разгибание стопы.

Добавление ленты сопротивления укрепит все тело, но особенно его верхнюю часть. Держа эспандер обеими руками на ширине плеч, вытяните руки вперед. Медленно отведите руки как можно дальше друг от друга, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Руки также можно держать над головой и за спиной, чтобы проработать разные группы мышц.

Легкие гантели улучшат подвижность и силу мышц и суставов. Есть много упражнений, которые можно выполнять сидя с гантелями, в том числе сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и жим от плеч.

Для сгибания рук на бицепс возьмите по одной гантели в каждую руку, задействуйте корпус и твердо поставьте ноги на землю. Направьте ладони к потолку и слегка согните локоть. Поднесите вес к плечу и медленно отпустите в нейтральное положение. Чтобы проработать трицепс, поверните руки ладонями внутрь. Затем поднимите гантели до уровня груди, выпрямите руки и оттолкнитесь назад как можно дальше, полностью напрягая трицепсы. Для мягкого укрепления плеч держите гантели чуть выше плеч и выжимайте их вверх, вытягивая руки к потолку, затем отпустите в нейтральное положение. Повторите от 10 до 15 повторений каждого упражнения.

Сидя на краю стула, обе ноги плотно прижаты к земле, поднимите левую ногу, согнув колено, так высоко, как вы можете удержаться. Сделайте паузу и сделайте три длинных полных вдоха, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Отпустите левую ногу и вернитесь в нейтральное положение. Повторите с правой ногой. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы улучшить гибкость, боковая растяжка раскроет боковые части тела, улучшит подвижность плеч и укрепит мышцы кора. Сидя на стуле спиной вперед, используйте спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку, натянув кончики пальцев и вытянув позвоночник, чувствуя, как удлиняются боковые части тела. Оставайтесь соединенными одинаково с обеих сторон бедер. Дышите глубоко, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 5-10 вдохов. Поменяйте стороны.

Мягкое вращение позвоночника улучшает здоровье спины, гибкость и общую подвижность. Сидя прямо на стуле, вдохните и поднимите обе руки в стороны на уровне плеч. На выдохе медленно поворачивайтесь влево, пока не почувствуете сопротивление. Сделайте паузу в точке сопротивления и дайте рукам отдохнуть там, где они падают. Задержитесь и дышите глубоко в течение пяти вдохов. Вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Сидя прямо на краю стула, вытяните левую ногу влево, чтобы она была прямой, а ступня полностью стояла на полу. Поднимите правую руку прямо к потолку, удерживая бицепс возле уха. Потяните вверх кончики пальцев правой руки, удерживая левую ногу вытянутой. Задержитесь и дышите от 5 до 10 длинных вдохов. Поменяйте стороны. Вы должны почувствовать это растяжение во внутренней части бедра, а также по бокам верхней части тела. Это упражнение также может укрепить мышцы бедер, плеч и брюшного пресса.

Это упражнение может не только растянуть квадрицепсы, но и снять напряжение в бедрах. Стоя за стулом и опираясь на спинку стула, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Потяните ногу за собой, захватывая стопу или лодыжку. Если вы не можете дотянуться до стопы, вам может помочь эспандер или ремень для йоги. Удерживая колени на одной линии, прижмите правое колено к земле и толкните стопу в руку. Чтобы оставаться в правильном положении и не скручивать колено или спину, держите позвоночник вытянутым и не позволяйте поднятой ноге подниматься в сторону.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с противоположной ногой.

Подойдя к краю стула, поставив обе ноги прямо на землю, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу так, чтобы лодыжка оказалась на верхней части правого бедра. Старайтесь, чтобы голень была параллельна полу. Отведите пальцы ног назад, оттолкнитесь пяткой и опустите левое колено к земле. Вы должны почувствовать это растяжение во внешней части левого бедра. Задержитесь на 10–20 секунд, а затем поменяйте сторону.

Чтобы расширить грудные мышцы и укрепить нижнюю часть спины, заведите руки за спину, чтобы ухватиться за спинку стула. Опуская плечи и вытягивая позвоночник, вдохните и поднимите грудь. Представьте, что позвоночник вытягивается и становится длиннее с каждым вдохом. Сделайте от 5 до 10 длинных вдохов и выдохов.

Сидя прямо на стуле, поднимите левую руку к небу. Опустите предплечье так, чтобы рука находилась за шеей, локоть был направлен в небо. Возьмите правую руку и осторожно потяните левый локоть к правому уху. Вы должны почувствовать это растяжение в своих трицепсах. Задержитесь и дышите от 5 до 10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Сидя прямо, поднимите левую руку и протяните ее как можно дальше вперед от тела. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и осторожно подтяните левую руку ближе к телу. Вы должны почувствовать растяжение в левой части заднего плеча и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

Хотя это не обычный стул, большой надувной стабилизирующий мяч отлично подходит для тренировок сидя. Они универсальны и улучшают силу кора и баланс, просто сидя на них. Все упражнения сидя можно выполнять на стабилизирующем мяче. Упражнения стоя с опорой на стену также полезны. Одновременное использование эспандера и стабилизирующего мяча действительно улучшит тренировку.

Для упражнения на укрепление плеч и спины держите эспандер шире ширины плеч. Вдохните и поднимите ленту над головой, натянув ее. Вернитесь в нейтральное положение на выдохе. Повторите от 10 до 15 раз.

Здоровый образ жизни пожилых людей требует физических упражнений и сбалансированного питания. Упражнения три-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут принесут большую пользу вашему здоровью. Прежде чем приступить к любой программе упражнений, спросите у своего врача, какие упражнения вам подходят.

Узнайте больше о том, как вести здоровый образ жизни и оставаться активным:

• Старшие упражнения
• Старшая йога: интервью с Джоном Шлоргольцем
• Силовые тренировки для пожилых людей