Когда дело доходит до упражнений, выбор упражнения, который является одновременно сложным и приятным, является обязательным. Хотя при выборе типа тренировки нет предела, было установлено, что программы бокса обеспечивают множество преимуществ для здоровья и фитнеса.
Почему выбирают бокс?
Согласно Американскому колледжу спортивной медицины в « Руководстве по тестированию и назначению упражнений» (стр. 290), бокс — это отличная форма упражнений. Фактически, люди, которые проводят тренировку по боксу, которая длится один час, могут рассчитывать сжечь до 500 калорий, а также могут построить и укрепить мышцы по всему телу. В «Руководстве для персонального тренера ACE» (стр. 199) Американский совет по упражнениям отмечает, что боксерские упражнения могут быть изменены в соответствии с требованиями спортсменов любого возраста и уровня физической подготовки. Однако важно отметить, что тем, кто страдает острыми травмами опорно-двигательного аппарата, такими как повреждение плеча, локтя или спины, следует предостеречь от участия в мероприятии, так как это может усугубить состояние.
Основные движения
В зависимости от конкретных движений, включенных в тренировку по боксу, вы получаете разные преимущества:
- Прыжки со скакалкой — улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, приводит к повышению аэробной выносливости и укрепляет мышцы нижней части тела.
- Правый джеб – быстро вытяните правую руку вперед и поверните кулак вниз. Укрепляет мышцы плеч, верхней части рук и кора.
- Левый крест — вытяните левую руку вперед и поперек тела, приподнимая левую пятку от земли. Укрепляет мышцы плеч, предплечий и кора.
- Правый крюк — поднимите правый локоть на высоту плеча и согните его под углом 90 градусов. Поверните правое бедро и сделайте мах, как если бы вы ударяли противника по лицу. Укрепляет мышцы плеч, предплечий и корпуса.
- Левая верхняя — прижмите правый локоть к телу и взмахните правым кулаком вверх, как будто вы бьете противника кулаком в подбородок. Укрепляет мышцы плеч, предплечий и кора.
- Боб — Приседайте, как будто вы уклоняетесь от ударов, вращаясь при этом слева направо. Укрепляет мышцы нижней части тела и способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.
- Отжимания — укрепляют и тонизируют плечи, плечи и грудь.
- Базовые скручивания — укрепляют и тонизируют основные группы мышц, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
Боксерские тренировки
Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку для достижения оптимальных результатов при попытке тренировки по боксу.
Разогрев
«Начните разминку по боксу с прыжков со скакалкой», — рекомендует She Knows . Прыжки со скакалкой не только активизируют сердечно-сосудистую систему, но также помогают улучшить координацию, баланс и время, которые необходимы для завершения тренировки по боксу. Для достижения оптимальных результатов она рекомендует прыгать со скакалкой от пяти до 10 минут. Как и в случае любой разминки, медленное начало и постепенное увеличение скорости прыжка может быть полезным, когда дело доходит до подготовки к тренировке. Люди, у которых нет под рукой скакалки, могут заниматься этим занятием, имитируя прыжки через скакалку.
Тренировка
Начните это упражнение, держа руки в положении «охранника», согнув локти и держа кулаки по обе стороны от подбородка. Быстро переходите от одного круга к другому, чтобы получить большую тренировку. После того, как вы завершили все четыре круга, выполните всю тренировку еще один или два раза для достижения оптимальных результатов.
Контур 1
- Правый джеб
- Левый крест
- Правый джеб
- Боб
Выполните десять повторений, затем поменяйте сторону и повторите круг, начиная с левого джеба.
Контур 2
Выполняйте базовые отжимания до изнеможения. Отдохните двадцать-тридцать секунд и повторите. Отдохните от двадцати до тридцати секунд и повторите еще один подход базовых отжиманий до изнеможения. Люди с высоким уровнем физической подготовки могут попробовать отжимания с подъемом одной ноги, которые требуют, чтобы тренирующийся отрывал одну ногу от земли во время выполнения упражнения. Люди, которые только начинают тренироваться или страдают от травм верхней части тела, могут предпочесть отжимания с согнутыми коленями , то есть те, которые выполняются с опорой коленями на землю.
Контур 3
- Правый крюк
- Левый верхний
- Правый крюк
- Боб
Выполните десять повторений, затем поменяйте сторону и повторите круг, начиная с левого хука.
Контур 4
Выполняйте базовые скручивания до изнеможения. Отдохните двадцать-тридцать секунд и повторите. Отдохните двадцать-тридцать секунд и повторите еще один подход базовых кранчей до изнеможения. Более продвинутые спортсмены могут предпочесть выполнять обратные скручивания лежа на спине , когда ноги опускаются и поднимаются от пола, а не верхнюю часть тела. Спортсмены, страдающие от боли в пояснице, должны выполнять скручивания на коврике для упражнений или другой поверхности, обеспечивающей больший комфорт.
Остыть
Завершите тренировку по боксу отдыхом от пяти до десяти минут. В то время как бег трусцой или езда на велосипеде в медленном или умеренном темпе эффективны для тех, кто завершил тренировку по боксу, другие могут предпочесть закончить тренировку так же, как и начали — прыжками со скакалкой. Независимо от того, как вы остываетесь, делайте это постепенно.
Метательные удары
В дополнение к помощи в управлении весом и увеличении силы, бокс может помочь выпустить пар и снять стресс после долгого и трудного дня. Вместо той же старой велопрогулки сегодня вечером подумайте о тренировке по боксу!