Утверждается, что этот план похудения поможет вам безопасно похудеть и сжечь жир, потребляя определенную пропорцию белков, углеводов и жиров. Если вы вегетарианец, вы можете следовать Обзор зональной диеты , заменив мясо, птицу и морепродукты вегетарианскими продуктами с высоким содержанием белка.
Особенности зональной диеты
Зональная диета предназначена для того, чтобы помочь вам сбрасывать килограммы с безопасной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, придерживаясь хорошо сбалансированного меню, состоящего из трех приемов пищи и двух перекусов в день. Также необходимо потреблять следующие пропорции макронутриентов:
- 30 процентов белка
- 40 процентов углеводов
- 30 процентов жира
Калорийность Зональной диеты составляет от 1200 до 1500 калорий в день, в зависимости от пола и уровня активности. Хотя эта диета не такая ограничительная, как другие модные диеты, она считается диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поскольку Институт медицины предлагает получать не менее 45 процентов калорий из углеводов.
Вызовы вегетарианской зоны
Вполне допустимо заменять постные белковые продукты в планах питания Zone Diet. Однако имейте в виду, что белковые продукты растительного происхождения, такие как бобовые и орехи, обычно содержат больше углеводов, чем продукты животного происхождения. Это несколько усложняет соблюдение диеты. Сосредоточьтесь на вегетарианских белковых продуктах с низким содержанием углеводов, таких как яйца, творог, обезжиренный греческий йогурт, тофу, темпе и сейтан. В дополнение к белковой пище выбирайте полезные жиры, такие как масла и ореховые пасты, а также овощи с низким содержанием углеводов. Чтобы углеводы составляли 40 процентов от ежедневного потребления, держитесь подальше от овощей с высоким содержанием углеводов, таких как горох, другие бобовые, кукуруза и картофель.
Примерное меню №1 (1400 калорий)
Это вегетарианское меню соответствует спецификациям диеты Zone, потому что это план похудения с пониженным содержанием калорий, содержащий около 1400 калорий, а состав макронутриентов составляет около 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров.
Завтрак
- 1/2 чашки приготовленной овсянки
- 2 яйца
- ½ чашки клубники
Закуска
1/2 унции миндаля с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта
Обед
- 2 унции жареного тофу
- 2 чашки листовой зелени
- 1 столовая ложка итальянской заправки
- 1/8 чашки тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
- ½ чашки коричневого риса
Закуска
2 стакана творога с ½ стакана черники
Обед
- 2 унции полосок сейтана
- ½ чашки спаржи
- ½ чашки киноа
- 1 чайная ложка масла
Примерное меню № 2 (1300 калорий)
Это меню содержит около 1300 калорий и обеспечивает макронутриентный состав Зональной диеты, но без мяса, птицы или морепродуктов.
Завтрак
- ½ чашки сухих завтраков
- ½ стакана нежирного молока
- ½ стакана винограда
Закуска
2 сваренных вкрутую яйца с ½ унции фисташек
Обед
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ½ столовой ложки миндального масла
- 2 унции полосок темпе
- 1 чашка моркови
Закуска
½ банана с 2 чашками обезжиренного греческого йогурта
Обед
- 2 унции тофу
- ½ стакана брокколи, приготовленной на пару
- ½ стакана цельнозерновых макарон
- 1 чайная ложка масла
Примерное меню №3 (1400 калорий)
Это меню на 1400 калорий также соответствует требованиям Zone Diet.
Завтрак
- ½ рогалика с 1 чайной ложкой маргарина
- Омлет из 2 яиц с ½ стакана шпината
Закуска
1½ чашки творога с половинкой яблока
Обед
- 2 унции полосок сейтана
- ½ стакана тушеных грибов
- ½ стакана дикого риса
- 1 чайная ложка масла
Закуска
1½ чашки соевого молока или обогащенного белком миндального молока с ½ чашки дыни
Обед
- 2 унции постного хот-дога с 1 цельнозерновой булочкой для хот-дога
- 1 чашка тушеных кабачков
- 1 чайная ложка масла
Примерное меню № 4 (1300 калорий)
Это меню вегетарианской зоны диеты содержит около 1300 калорий, чтобы помочь в потере веса.
Завтрак
- 1 небольшая цельнозерновая мини-вафля с ½ столовой ложки арахисового масла
- 3 яйца
- 1 чашка яблочного сока
Закуска
1½ стакана греческого йогурта с ½ стакана свежего ананаса
Обед
- 1 соевый вегетарианский бургер на ½ булочке из цельнозерновой муки
- 1 стакан сырого перца
- 1 столовая ложка заправки для салата ранч
Закуска
1 нежирная сырная палочка
Обед
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 унциями тофу, смешанного с 1 столовой ложкой майонеза
- ½ чашки нарезанных помидоров
Дополнительное планирование меню
Чтобы помочь спланировать дополнительные меню вегетарианской диеты Zone, используйте инструмент Super Tracker Министерства сельского хозяйства США . Введите продукты, которые вы хотели бы съесть, в систему отслеживания, сосредоточив внимание на нежирных вегетарианских белковых продуктах. Затем перейдите на вкладку «Отчеты о питательных веществах», чтобы рассчитать потребление калорий (от 1200 до 1500 калорий в день) и убедиться, что потребление белков, углеводов и жиров составляет 30, 40 и 30 процентов калорий соответственно.
Вегетарианская диета зоны
Зональная диета не является вегетарианским планом похудения, но вы можете легко создавать вегетарианские меню, добавляя вегетарианские продукты с высоким содержанием белка к мясу, птице и морепродуктам. Просто следите за пропорциями питательных веществ и калорий, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь общего плана.