В « Руководстве по тестированию и назначению физических упражнений» Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым ежедневно заниматься растяжкой не менее 15 минут для укрепления и поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата (стр. 70). Люди, которые ищут отличный способ завершить свой день, могут выполнить основные рекомендации, включив этот расслабляющий режим йоги в свой распорядок перед сном.
Базовая йога-программа перед сном
Для лучшего ночного сна выполняйте следующие позы в порядке, предложенном ниже, и в течение рекомендуемого времени.
Дыхание через левую ноздрю
Техники глубокого дыхания являются важной частью любой практики йоги. Хотя любая техника глубокого дыхания лучше, чем ничего, автор Бет Шоу из Yoga Fit отмечает, что дыхание через левую ноздрю особенно хорошо подходит для занятий йогой, направленных на отдых и расслабление (стр. 59). Прежде чем приступить к выполнению любых поз йоги, сделайте от десяти до двадцати глубоких вдохов левой ноздрей, рекомендует Шоу. В зависимости от рассматриваемого йога, а также объема его легких, эти вдохи могут длиться от 10 до 20 секунд каждое, а общая продолжительность составляет от двух до четырех минут.
Поза ребенка
Упражнения йоги перед сном должны продолжаться базовой позой, такой как поза ребенка, чтобы помочь разогреть напряженные мышцы и предотвратить возможное напряжение. Шоу предлагает зафиксировать позу ребенка на две-три минуты (стр. 61), чтобы успокоить свой разум и снять нервное напряжение.
Сворачивающий поворот
Как только ваше тело разогреется, начните выполнять более энергичные позы йоги. В то время как скручивание вниз или сидячее скручивание позвоночника , как его иногда называют, помогает телу расслабиться, оно также растягивает напряженные мышцы плеч и нижней части спины. Ослабление напряжения в этой части тела часто необходимо, когда речь идет о хорошем сне. Для достижения оптимальных результатов журнал Fitness Magazine рекомендует удерживать эту позу по одной минуте с каждой стороны.
Наклон вперед из положения стоя
Согласно Huffington Post , стоячий наклон вперед не только помогает снять стресс, но также может снизить уровень бессонницы, что является обязательным для тех, кто ищет эффективные занятия йогой перед сном. Для достижения оптимальных результатов, когда дело доходит до расслабления, удерживайте наклон вперед в течение двух-трех минут, рекомендует Бет Шоу в «Йога Фит» (стр. 63).
Растяжка ночной богини
Растяжка «Ночная богиня» часто выполняется во время заминки любой процедуры йоги из-за ее способности облегчать бессонницу и уменьшать головные боли. Держите ночную растяжку от трех до пяти минут для достижения оптимальных результатов, предлагает Шоу (стр. 66).
Поза трупа
Поза трупа — отличный способ закончить любую йогу перед сном, сообщает Yoga Journal . В то время как Yoga Journal рекомендует удерживать позу трупа в течение трех минут, некоторые люди могут чувствовать себя настолько расслабленными, что засыпают до истечения трех минут.
Спи как младенец
Найти время на тренировку может быть проблемой. Для некоторых людей 15 минут в конце дня — это все, что у них есть. К счастью, включив некоторые базовые позы йоги в свой вечерний распорядок, вы сможете выполнить ежедневные рекомендации по гибкости и улучшить ночной сон. Вы будете считать овец в мгновение ока.