Будь то для душевного спокойствия или растяжки и укрепления, у вас может быть много причин любить занятия йогой. Преимущества быстро складываются, от лучшего контроля веса до большей гибкости. Но вот еще одно: йога может сделать вас умнее.
Попробуйте эти пять
Итак, как вы добавляете «умнее» к преимуществам растяжки и укрепления вашей практики йоги? Ежедневная последовательность с разнообразными позами всегда поможет. В целом, йога полезна для вас и вашего ума. Тем не менее, независимо от уровня вашего опыта в йоге, вы можете добавить несколько поз в свою линейку, чтобы подчеркнуть ту сторону уравнения, которая способствует развитию мозга.
Поза молнии
Удар молнии или ваджрасана — это дыхательная и медитативная поза, которая повышает осознанность , растягивает переднюю часть ног до ступней и улучшает осанку. Поза способствует спокойствию и концентрации и может использоваться для медитации или пранаямы — упражнений на сосредоточенное дыхание.
- Встаньте на колени и сядьте на ноги, поставив ступни на коврик.
- Держите позвоночник прямо и слегка положите руки на бедра.
- Дышите ровно и глубоко и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
- Удерживайте позу, пока это удобно, увеличивая время до тех пор, пока вы не сможете оставаться в «Ударе молнии» для пранаямы или медитации.
Лежащая поза героя
Поза лежащего героя, или супта вирасана , является промежуточной позой, следующей за ваджрасаной . Вы должны изучать его под руководством сертифицированного учителя, чтобы не навредить себе, используя плохую форму или выходя за пределы своих возможностей. БКС АйенгарЛежащий герой считается продвинутой позой, изгибом назад, чтобы заставить замолчать внешний разум и задействовать внутренний разум. Айенгар учил, что глубокие прогибы назад ускоряют кровообращение и, открывая грудную клетку, облегчают депрессию. Широкая грудная клетка и расширенные легкие способствуют полному и легкому дыханию, а поза активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя сердцебиение, снижая кровяное давление и полностью расслабляя вас. Попробуйте наклонить героя со сложенным одеялом или подушками, пока вы не станете достаточно устойчивым и гибким, чтобы обходиться без реквизита.
- Преклоните колени в ваджрасне .
- Опускайте бедра, пока не окажетесь на коврике с бедрами между пятками.
- Держите бедра параллельно, положите руки на пол и вернитесь на предплечья и локти, сохраняя вытянутый позвоночник.
- Просуньте руки под таз, разведите ягодицы в стороны и по направлению к копчику и уверенно откиньтесь на одеяло или коврик для йоги.
- Оставьте руки по бокам и расслабьтесь в прогибе назад как минимум на 30 секунд.
- Выйдите из позы, перенеся свой вес на предплечья, а затем на руки, когда вы введете грудью в ваджрасану .
Поза Сфинкса
Дайте толчок своей энергии кундалини с помощью сфинкса , простой версии позы кобры для начинающих или тех, кто еще недостаточно гибок для более глубокого прогиба назад в бхуджангасане . Поза сфинкса ( ардха бхуджангасана или полукобры ) обостряет ум и улучшает память, поскольку снимает напряжение в плечах, спине и бедрах. Модифицированная дуга мягко освежает поток энергии вверх по позвоночнику к мозгу. Прогибы назад, особенно сфинкс и кобра, в традиционных писаниях связаны с раскрытием чакры . Они сжимают позвоночник во время дуги назад, а затем высвобождают эту энергию в рывке, когда поза выходит из позы. Стимулируются все семь чакр или энергетических центров.
В сфинксе вы переключаете внимание с удлинения вытянутых ног на задействование корпуса и втягивание живота на сохранение неподвижности языка, глаз и ума. Это может помочь натренировать взгляд на одной точке на стене перед вами или просто смягчить взгляд, чтобы вы сосредоточились на себе, а не на окружающем мире. Когда в конце позы вы выгибаете спину, энергия проходит от нижних чакр к чакрам горла, третьего глаза и коронной чакры, местам истины, понимания и интуиции. Поток кислорода увеличивается при открытом грудном дыхании, а приток крови к мозгу усиливается за счет сокращения и отпускания. Завершение позы оставляет вас освеженным и расслабленным с приливом энергии, чтобы очистить разум.
- Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги вместе и подумайте о том, чтобы прижать внешние поверхности бедер к коврику, чтобы открыть и защитить нижнюю часть спины.
- Держите ступни и переднюю часть бедер на коврике, когда вытягиваете пальцы ног позади себя, чтобы увеличить растяжку.
- Расположите локти под плечами и почувствуйте, как ваши параллельные предплечья опираются на коврик, чтобы поддерживать вас.
- Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть туловища в легкий прогиб назад. Оставайтесь на предплечьях. Не нажимайте полностью, чтобы выпрямить локти, и не пытайтесь преувеличенно прогнуться.
- Оставайтесь расслабленными, но продолжайте разгибать ноги и втягивать живот, чтобы задействовать корпус, не напрягая ягодицы.
- Смотрите прямо перед собой или расслабьте фокус, но держите голову ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины и плеч.
- Дышите ровно в течение как минимум 30 секунд, прежде чем выйти из позы на длинном медленном выдохе.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, оставайтесь в позе дольше, прежде чем выйти.
Поза большого пальца ноги
Поза большого пальца ноги, или падахастасана , — это наклон вперед и еще одна отличная поза для улучшения притока крови к мозгу. Позы, улучшающие кровообращение и воздействующие на мозг, обостряют память и успокаивают вашу нервную систему, что является беспроигрышным вариантом для ясности ума. Yoga Journal сообщает, что большой палец ноги и другие наклоны вперед помогают снять стресс , тревогу и легкую депрессию. Больше нет мозгового тумана, и это хорошая растяжка, чтобы расслабить напряженные мышцы и удлинить позвоночник.
- Встаньте прямо, ноги параллельны. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.
- Дотянитесь до больших пальцев ног указательным и средним пальцами каждой руки и обхватите ими пальцы ног, сильно прижимая большие пальцы ног к мату.
- Вдох. Поднимите и удлините туловище; выдохните и поднимите ягодицы.
- Сосредоточьтесь на расслаблении мышц, чтобы увеличить растяжку.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, наденьте ленту для йоги, зацепив ее за подъем. Возьмитесь за ленту, держите ноги прямыми (не согнутыми) и выполняйте растяжку.
- Повторите в течение двух или трех вдохов, а затем выдохните, крепко сожмите пальцы ног, согните руки в локтях и опустите лоб к голеням в наклоне вперед.
- Задержитесь на 15-30 секунд, отпустите пальцы ног и поднимите туловище и голову в вертикальное положение.
Плечевая стойка
Стойка на плечах, или сарвангасана , меняет влияние гравитации на ваше кровообращение, когда вы направляете пальцы ног к небу. Инверсии мощность повышает память, увеличивая приток крови к мозгу — хорошо для улучшения умственной активности и концентрации. Будьте осторожны в этой позе, чтобы защитить свою нежную шею. Большинство учителей рекомендуют использовать свернутое или скрученное полотенце для поддержки головы и предотвращения чрезмерного сжатия шеи. Стойка на плечах — это своего рода панацея от всех болезней, от хронической усталости до астмы. Однако это не для всех. Избегайте его, если у вас гипертония, глаукома, проблемы с шеей, атеросклероз, заболевание почек или менструация. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы все было ясно.
- Лягте спиной на коврик, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
- Вдохните и поднимите обе ноги вместе, используя сильное ядро, а не спину.
- Поднимите вытянутые ноги над головой, указывая на стену позади себя, но не параллельно полу.
- Переместите руки под бедра, чтобы поддержать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете ноги прямо вверх.
- Одним плавным движением поднимите ноги и оторвите нижнюю часть спины от коврика, перенося вес на лопатки.
- Ваши плечи, лежащие на коврике, помогают стабилизировать тело вместе с ладонями, прижатыми к нижней части спины.
- Расслабьтесь и дышите ровно, пока вам комфортно.
- Затем продолжайте поддерживать нижнюю часть спины, перекатываясь через туловище, бедра и ягодицы на пол и медленно опуская вытянутые ноги.
Больше усилителей мозга
Богатая и разнообразная практика йоги сочетает в себе баланс, концентрацию, расслабление, растяжку и стимуляторы кровообращения. Практикуйте следующие позы в своем собственном темпе, концентрируясь на ровном дыхании, пока работаете над совершенствованием формы. Возможно, вам придется начать с простого, подъем стопы опирается на лодыжку, а не на икру, полулотос, чтобы способствовать напряженным мышцам ног. Но вы получаете пользу от осознанного внимания и повторения, даже когда вы повышаете свои навыки йоги от новичка до продвинутого.
Поза Дерева
Поза дерева, или врикшасана, требует полной неподвижности и сосредоточенности, чтобы сохранять равновесие, не шатаясь, и продолжать ровное дыхание. Усильте концентрацию, положив руки над головой в молитвенном положении и согнув одно колено так, чтобы ступня упиралась в противоположное бедро.
Собака мордой вниз
В адхо мукха шванасане «Собака мордой вниз» многое происходит одновременно. Работайте над плавными переходами от положения на четвереньках к треугольной позе головой вниз, которая удлиняет подколенные сухожилия и растягивает икры. Опущенное положение головы способствует увеличению притока крови к мозгу , и вы будете работать со своей памятью, чтобы отслеживать каждое движение и позу в последовательности.
поза лотоса
Поза лотоса, или падмасана , обманчиво проста и является наиболее безопасным местом для медитации. Если вам не удается поставить обе ступни на противоположные бедра, попробуйте модифицированный лотос, поставив только одну ступню на верхнюю часть одного бедра, а другую на пол. Медитация успокаивает и очищает разум, и ей приписывают множество преимуществ, улучшающих работу мозга, в том числе увеличение количества серого вещества в лобной коре, что улучшает принятие исполнительных решений и рабочую память.
Поза трупа
Задача позы трупа, или шавасаны , состоит в том, чтобы не заснуть . Поза трупа направлена на расслабление, и опытный учитель студии перенесет ваше внимание с пальцев ног на макушку, мягко напоминая вам о том, что нужно отпустить все напряжение. Лягте на коврик в этой позе, чтобы позволить всей напряженности и стрессу выйти из вашего тела, освободив разум от бесконечной петли забот и напоминаний. Как это работает? Шавасана замедляет ваши загруженные бета-волны мозга до более расслабленных и творческих альфа-частот. Адепты йоги могут даже достичь тета-состояния, почти сказочной ясности и сознания.
Салют Солнцу
Салют солнцу, или суринамаскар , — это классическая серия асан хатха-йоги, которые пробуждают разум и тело в начале дня. Он включает в себя ряд поз, которые улучшают кровообращение в мозгу, требуют внимательного отношения к последовательности движений и проверяют баланс и мышечную силу, улучшая концентрацию, уверенность, рабочую память и умственную гибкость . Попробуйте это в любое время дня для быстрого пробуждения вместо чашки кофе.
«Умные» исследования асан
Практика и позы способствуют концентрации внимания и снижению стресса, это два стимулятора мозга, которые улучшают память, умственную гибкость, а также скорость и точность выполнения интеллектуальных задач. Исследования студентов колледжей показали, что всего 20 минут занятий йогой немедленно улучшают когнитивные способности студенток колледжа . Пожилые люди в другом исследовании , которые занимались хатха-йогой три раза в неделю в течение восьми недель, значительно превзошли контрольную группу по когнитивным способностям. Участники йоги продемонстрировали заметное улучшение исполнительной функции, опередив группу, занимавшуюся только упражнениями, в умственной гибкости и мышлении, а также в расширенной рабочей памяти.
Ваш мозг на йоге
Будьте умнее и расстелите свой коврик. Вы будете лучше справляться со стрессом, дольше сохранять спокойствие, повышать уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и увеличивать концентрацию внимания. Эти собаки мордой вниз заставят вас выглядеть блестяще в глазах ваших друзей, не занимающихся йогой, или, по крайней мере, помогут вам вспомнить, куда вы в последний раз бросили ключи от машины.