Вы торопитесь — никаких новостей. У вас нет времени на утреннюю йогу, но вы настроены на намасте. Быстрый удар лучше, чем промах, поэтому задайте себе три основные позы, которые охватывают основные группы асан, тонизируют ваше тело и успокаивают ваш разум.
Волшебная тройка
Сбалансированная рутина йоги сочетает в себе позы, чтобы обеспечить все преимущества в одном сжатом пакете. Позы стоя, инверсии, прогибы назад и наклоны вперед: вы можете получить все четыре типа всего за три позы, если выберете правильные. Итак, работайте над своей собакой мордой вниз, позой дерева и кошкой-коровой для растяжки, балансировки, укрепления и даже повышения иммунитета .
Поза Дерева
Начните с дерева, врикшасаны, начального — и конечного — испытания баланса. Чтобы принять позу дерева , сначала нужно принять тадасану, позу горы , бонус! Используйте свое правильное положение в позе горы, чтобы комфортно перейти в правильную позу для дерева:
- Ноги на ширине бедер на коврике
- Подошва плотно прилегает к полу
- Плечи назад и вниз
- Легкое напряжение бедер, но мягкие колени
- Руки расслаблены по бокам
- Голова по центру тела
Сосредоточьтесь на ровном дыхании, когда вы переносите вес на левую ногу, обретаете устойчивость, сгибаете правое колено и обхватываете эту лодыжку правой рукой. Упираясь стопой во внутреннюю часть левого бедра, визуализируйте себя как дерево с прочными корнями, соединенное с землей, с руками в молитвенном положении у сердца.
Для модифицированного дерева положите руки на бедра, согните локти, согните колено и поднимите правую стопу сбоку от лодыжки или голени. Если вы «заметите» — зафиксируете взгляд на объекте перед собой — это поможет уменьшить колебания.
Дышите медленно и спокойно в течение пяти-десяти вдохов, опустите поднятую ногу и работайте с противоположной стороны.
Дерево может помочь при головных болях, плохом сне, радикулите и низком или высоком кровяном давлении. Это укрепит ваш позвоночник, лодыжки, икры и бедра, растянет плечи, грудь и пах, а также пошатнет ваш баланс.
Одно очень важное место, о котором следует помнить в позе дерева, — это место, где вы ставите поднятую ногу. Модифицированное дерево, при котором подошва ступни слегка опирается на лодыжку или икру, является вполне приемлемым способом достижения большего баланса, необходимого для того, чтобы поставить поднятую ступню на внутреннюю поверхность бедра в паху. Свисание этой ноги с колена не является. Упирание ступни в колено создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме. Итак, пусть ваше осознание направляет ваше высокое или низкое положение в позе дерева.
Собака мордой вниз
Далее, нокаутируйте себя в пуховой собаке. Эта поза сочетает в себе наклон вперед и модифицированную инверсию, что дает множество преимуществ. Собака мордой вниз, адхо мукха сванасана, является универсальным щенком, выполняющим растяжку для рук, плеч, позвоночника, подколенных сухожилий, икр и дуг; наращивание силы в руках и ногах; улучшает пищеварение, так как снимает головную боль, боль в спине, усталость, дискомфорт во время менструации и менопаузы, бессонницу, стресс и депрессию. Пуховая собака также помогает в профилактике остеопороза и дает хороший заряд энергии.
Для начинающих или тех, у кого есть проблемы с гибкостью, размещение ладоней на блоках для йоги или на устойчивом сиденье стула дает вам доступ к позе и ее многочисленным плюсам. Для опытных продвинутых учеников усложните себе задачу, поднимая и вытягивая попеременно ноги, чтобы соответствовать углу вашего туловища. Удерживайте позу с каждой стороны примерно по 30 секунд, продолжая дышать ровно и глубоко.
Поза Кошка-Корова
Опуститесь на четвереньки, чтобы испытать приятное наслаждение от двойки: кошка-корова. Поза коровы , битиласана, на самом деле является здесь прогибом назад, но две позы обычно объединяются в одно плавное движение, которое облегчает перегибы прямо из вашего измученного, слишком малоподвижного позвоночника. Это отличная поза для тех, кто не может выполнить полный прогиб назад или для новичков.
- Примите правильную форму, чтобы колени находились прямо под бедрами, а плечи, локти и запястья были на одной линии.
- Для коровы вдохните и поднимите копчик и грудь к потолку, что заставляет живот опускаться и растягивает позвоночник.
- Вернитесь в красивое, прямоугольное положение «на столе» и повторите — или увеличьте растяжку, переходя от коровы (легкий провал) к кошке ( марджарясна ) небольшой дугой вверх.
Корова открывает грудь и растягивает спину, а также растягивает переднюю часть туловища и мягко стимулирует внутренние органы. Кошка растягивает вашу спину и шею, массируя живот. Беспроигрышный.
Быстрый путь к телесному блаженству
Создайте свою собственную мини-программу с тремя популярными позами в короткой комбинации, которая дает вам разминку, растяжку и укрепление, инверсию, повышающую счастье, и испытание баланса.
- Начните с приветствия солнцу ; эта последовательность начинается с горы — небольшая дополнительная подготовка к дереву — и сразу же заводит ваших собак.
- После того, как вы разогрелись с помощью сурья намаскар , перейдите в позу дерева и добавьте немного сфокусированного йогического дыхания во время отдыха в этой позе (если можете).
- Закончите упражнение «кошка-корова», медленно работая над этими растяжками, чтобы расслабить позвоночник перед тем, как целый день сидеть в машине и за столом.
- Затем закончите в позе ребенка , баласане. Просто вернитесь в него из положения на столе, чтобы успокоить ум и дыхание, а также освежить тело.
Сообразительный йог
Йога — это не битва, в которой вам нужно выкроить время для виртуозных выступлений ворона, стойки на голове и позы голубя. Ваша практика должна стать неотъемлемой частью вашей жизни, питая ваше тело и душу, расширяя ваше дыхание, усиливая вашу энергию, даруя вам спокойствие. Сосредоточив внимание всего на трех простых позах, вы избавитесь от стресса, связанного с принятием решений, и откроете пространство для освоения и углубления этих асан, что является лучшим способом раскрыть их реальную ценность. Тем не менее, вы можете создать свою собственную ежедневную тройку обязательных действий из тысяч асан и десятков стилей. Просто не забывайте варьировать асаны от прогибов назад, наклонов вперед, инверсий и поз стоя. Все дело в интеграции; вы, сбалансированный на одной ноге и во всех аспектах вашей жизни.