Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге, возвращаетесь после некоторого перерыва или просто хотите отточить базовые позы, следующие последовательности обеспечат тщательную и сбалансированную практику, которую можно добавить в свой день.
Утренний подъем
Эта короткая процедура является версией приветствия солнцу , сурья намаскар. Его можно повторить.
- Начните с Позы Горы , закройте глаза и начните глубоко дышать. Повторите это длинное, ровное и полное дыхание 10 раз.
- Открой свои глаза.
- На вдохе сделайте круговые движения руками над головой, соединив ладони в верхней точке круга. С выдохом опустите ладони к сердечному центру. Повторите эти круги 10 раз, связывая дыхание с каждым движением.
- С руками в центре сердца согните колени, отводя бедра назад в позу стула . Сделайте паузу в кресле и продолжайте глубокое дыхание в течение трех полных циклов дыхания.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и положите руки на пол, образуя передний сгиб . Подтяните ребра как можно ближе к бедрам, при необходимости сгибая колени, чтобы удерживать руки на земле.
- Вдохните и распрямите спину, поднимая руки вверх по ногам и выталкивая грудь вперед.
- Выдохните и шагните левой ногой назад в низкий выпад. Опустите левое колено и поднимите руки к правому колену.
- Вдохните и взмахните руками над головой. Задержитесь на три-пять вдохов.
- Выдохните и верните руки обратно на землю, обрамляя правую ногу. Отведите правую ногу назад, чтобы встретить левую ногу, поднимите бедра, входя в собаку мордой вниз .
- Опуститесь на колени и положите плечи на руки в позу планки на коленях. На выдохе медленно опустите тело на землю, удерживая локти прямыми назад, а руки под плечами.
- Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и грудь, приняв низкую позу кобры.
- Выдохните, возвращаясь к нисходящей собаке.
- Вдохните и шагните левой ногой между руками. Опустите правое колено и поднимите руки к левому колену. Повторите выпад на коленях в эту сторону и задержитесь на три-пять вдохов.
- На следующем вдохе шагните правой ногой вверх, чтобы она встретилась с левой ногой, возвращаясь в сгиб вперед.
- Вдохните и поднимитесь наполовину, распрямляя спину.
- С выдохом вернитесь в наклон вперед.
- Вдохните и поверните руки вверх, чтобы встать.
- Выдохните в позу стула.
- Вдохните в позу горы.
- Повторите эту последовательность от трех до пяти раз.
Вечерний ветер
Это простая процедура, которая поможет расслабиться после напряженного дня.
Трехчастное дыхание
- Начиная с удобного сидячего положения, поднесите одну руку к животу, а другую к сердцу.
- Закройте глаза и начните соединяться со своим дыханием.
- Делая вдох, почувствуйте, как поднимается живот, затем расширяются ребра и поднимается грудная клетка.
- Выдыхая, перенесите внимание с груди на ребра и живот.
- Повторите это дыхание, отмечая все три части каждого вдоха и каждого выдоха, 10 повторений.
- Открой свои глаза.
Боковая растяжка
- На следующем вдохе поднимите левую руку к небу ладонью внутрь и укоренитесь в обоих бедрах.
- Почувствуйте длину в левом боку.
- Задержитесь на три полных вдоха.
- Поменяйте стороны.
Кошка и корова
- Переходя к рукам и коленям, поместив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра, найдите ровную спину.
- Вдохните и вытяните грудь вперед, слегка глядя вверх в позу коровы .
- Выдохните и переведите взгляд вниз, приближая копчик к пупку, округляя поясницу в позу кошки .
- Повторите, проходя через каждую позу на одном дыхании, пять повторений.
- Вернитесь в ровную спину, нейтральный позвоночник.
Боковая планка на коленях
- Поднимите левую ногу к краю коврика, удерживая левое колено на месте.
- Вытяните правую ногу так, чтобы ступня находилась на одной линии с левым коленом, а ступня полностью стояла на земле.
- Поместите левую руку прямо под левое плечо и вытяните правую руку вверх к небу, приняв позу боковой планки на коленях.
- Вдохните и потянитесь кончиками пальцев к небу, поднимая бедра и укрепляя правую ногу.
- Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь на четвереньки.
- Поменяйте стороны и повторите.
Поза ребенка
- Вернувшись на четвереньки, потянитесь бедрами назад к пяткам и вытяните руки вперед, упираясь лбом в землю или в блок для позы ребенка.
- Отдохните здесь от пяти до десяти вдохов.
Скручивание позвоночника сидя
Сидя спинного твист должно быть сделано с обеих сторон, держа в течение тридцати секунд с каждой стороны.
Лежащий голубь
- Опустившись на спину и подтянув колени к груди, примите позу перевернутого голубя, чтобы растянуть внешние бедра.
- Сначала поставьте обе ноги на землю, колени все еще согнуты.
- Поднесите левую лодыжку к правому бедру так, чтобы левая ступня вышла за бедро.
- Если тебе хорошо, оставайся здесь. Если вам нужно больше для хорошей растяжки, оставьте правую ногу и потянитесь обеими руками за бедро, подтягивая ногу к груди.
- Держите позвоночник вытянутым, а взгляд упирайтесь в колени.
- Задержитесь на пять-десять вдохов.
- Отпустите и повторите с другой стороны.
Поворот на спине
- Согнув оба колена, отведите их в левую сторону, приняв поворот лежа.
- Оба плеча должны оставаться на земле.
- Для дополнительной поддержки подложите под левое колено блок или валик.
- Задержитесь на пять-десять вдохов.
- Верните колени в центр и повторите с правой стороны.
Откинутый связанный угол с трехчастным дыханием
- Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в сторону, чтобы ноги напоминали ромбовидную форму для наклонной позы связанного угла .
- Положите одну руку на сердце, а другую руку на живот.
- Вернитесь к глубокому дыханию, состоящему из трех частей, с которого вы начали, пытаясь увидеть, насколько длинным и полным может быть каждое дыхание.
- Сделайте 10 циклов этого глубокого вдоха, закрыв глаза.
Ноги вверх по стене
- Найдите стену, свободную от мебели или низко висящих картин.
- Сидя параллельно стене, подтяните бедра как можно ближе к стене.
- Лежа на земле, махните ногами так, чтобы они оказались у стены, ступни у потолка. Вы можете приподнять бедра, используя валик или блок под крестцом.
- Пусть ваши руки лежат ладонями вверх вдоль тела.
- Закройте глаза и оставайтесь здесь до 10 минут.
Бедра, Подколенные сухожилия, Спина
Бедра, подколенные сухожилия и спина кажутся проблемными зонами для многих людей. Специальная практика йоги поможет облегчить симптомы слабости или дисбаланса в этих областях. Следующая последовательность нацелена на бедра, подколенные сухожилия и спину.
- Начните лежать на спине в шавасане , позе трупа.
- На вдохе подтяните левое колено к груди, захватывая колено сзади, чтобы защитить коленный сустав. Укрепите и вытяните правую ногу, равномерно прижимая оба бедра к земле.
- На выдохе опустите левую ногу на землю и вытяните обе руки над головой.
- На вдохе подтяните правую ногу к груди. Выдохните и отпустите, руки над головой.
- Продолжайте это движение, соединяясь с дыханием, в течение нескольких циклов.
- Подтяните оба колена к груди и осторожно покачивайте из стороны в сторону, слегка массируя спину.
- Разведите колени по направлению к плечам, а затем начните двигать ими отдельно по восьмерке. Это может показаться неудобным, когда одно колено движется вперед и вокруг, а другое движется в противоположном направлении, назад и вокруг. Продолжайте медленно двигаться как можно большим кругом.
- Сделайте паузу и опустите обе ноги на пол, согнув колени.
- Поднимите руки вдоль туловища ладонями вниз. Переведите взгляд на бедра.
- На вдохе прижмите ступни к земле и начните перекатываться от поясницы до середины спины, прижимая плечи к земле и переходя в позу моста .
- На выдохе плавно опуститесь на пол. Вдохните и снова поднимитесь. Выдохните и опуститесь. Повторите еще пять раундов.
- Перевернитесь на живот и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Прижавшись лбом к земле, сделайте вдох и начните поднимать голову, шею, плечи и грудь в позу саранчи . Поднимите руки, затем поднимите ноги. Если здесь есть боль в пояснице, держите ноги опущенными и приклеенными к земле. Задержитесь на три-пять вдохов. Отдохните, затем повторите от трех до пяти вдохов.
- Поднимите руки под плечи и отожмитесь и вернитесь в позу ребенка. Отдохните в этом положении до одной минуты, концентрируясь на том, чтобы подтянуть копчик к пяткам.
- Вытяните руки вперед и поднимите локти, подогните пальцы ног и поднимите бедра, двигаясь к собаке мордой вниз.
- Поместите левую ногу между руками и опустите заднее колено на землю. Поставьте левую ногу пяткой на край коврика для йоги и положите левую руку на внутреннюю часть стопы, приняв позу ящерицы . Ваше левое колено может выйти в сторону, перенося вес на внешний край стопы. Оставайтесь здесь в течение пяти-десяти длинных вдохов.
- Шагните левой ногой назад на одной линии с бедром, затем отведите бедра назад, чтобы левая нога могла распрямиться в полушпагате. Отведите ногу назад, приближая пальцы ног к лицу, а грудь к пальцам ног. Если у вас есть блоки, положите каждую руку на блок, расположенный по обе стороны от бедер. Оставайтесь здесь в течение пяти-десяти вдохов.
- Качайтесь вперед на полной левой ноге и возвращайтесь к нисходящей собаке.
- Шагните правой ногой между руками и повторите позу ящерицы и полушпагат на другую сторону.
- Вернитесь к собаке вниз, затем закончите в позе ребенка.
Легкость в этом
Принять некоторые из этих положений, даже те, которые кажутся легкими, может оказаться сложной задачей. Помните, что ваше тело меняется день ото дня, и избавьтесь от любых ожиданий, которые у вас могут быть в отношении себя, своей практики или того, где вы «должны» быть. Уважайте место, где вы находитесь, когда ступаете на коврик, и знайте, что достижение этого места само по себе является достижением.