Фосфор является важнейшим минералом в организме, который фильтрует отходы в почках, способствует росту и восстановлению тканей и клеток, а также способствует развитию крепких зубов и костей. К счастью, фосфор содержится в различных продуктах.
Выбор еды
Чечевица
По данным Министерства сельского хозяйства США , в каждой порции вареной чечевицы содержится 178 миллиграммов фосфора, или около половины чашки бобовых.
Говяжья печень
Каждая порция говяжьей печени содержит колоссальные 392 миллиграмма фосфора, или около 56 процентов от рекомендуемой нормы потребления этого питательного вещества, сообщает Департамент по делам ветеранов . Одна порция говяжьей печени составляет примерно три унции мяса.
Сардины с костями
В то время как многие виды морепродуктов богаты фосфором, этот минерал особенно богат сардинами. Фактически, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что три унции сардин с костями — или примерно одна порция — содержат 417 миллиграммов фосфора.
Сгущенное обезжиренное молоко
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция или чашка обезжиренного сгущенного молока содержит 499 миллиграммов фосфора . Таким образом, взрослые могут удовлетворить более 70 процентов рекомендуемой диетической нормы этого питательного вещества, выпив одну порцию.
Йогурт
В зависимости от конкретного типа йогурта количество фосфора, содержащегося в одной порции или чашке, может варьироваться. В то время как простой обезжиренный йогурт содержит 356 миллиграммов фосфора, йогурт, приготовленный из цельного молока, может содержать только 215 миллиграммов минерала. Это может быть связано с содержанием белка; по данным Департамента по делам ветеранов, с увеличением уровня белка увеличивается и содержание фосфора.
Северные бобы
В то время как бобы в целом богаты фосфором, северные бобы особенно богаты этим минералом. Каждая порция или полстакана северной фасоли содержит 178 миллиграммов фосфора, сообщает Self Nutrition Data .
Картофель
Как и в случае с фасолью, картофель в целом содержит большое количество фосфора. Департамент по делам ветеранов сообщает, что в то время как полчашки вареного картофеля и пюре содержат 101 миллиграмм фосфора, одна средняя запеченная картофелина содержит 141 миллиграмм того же минерала. Добавление кожицы к Как приготовить печеный картофель в духовке которая обычно отсутствует в картофельном пюре, вероятно, способствует увеличению содержания фосфора.
Все отруби
Каши с отрубями, такие как All Bran, могут быть хорошим выбором для тех, кто заинтересован в увеличении потребления фосфора. На самом деле, порция All Bran в полстакана содержит 357 миллиграммов фосфора, сообщает Self Nutrition Data , что составляет почти половину рекомендуемой диетической нормы этого минерала.
Шоколадный пуддинг
Полстакана шоколадного пудинга быстрого приготовления содержит 338 миллиграммов фосфора, сообщает Министерство сельского хозяйства США . Те, у кого есть тяга к этому шоколадному угощению, но которым рекомендуется контролировать потребление фосфора, могут выбрать домашний шоколадный пудинг, который содержит всего 120 миллиграммов минерала.
Авокадо
Один авокадо среднего размера содержит 105 миллиграммов фосфора, отмечает Департамент по делам ветеранов. Хотя это довольно низкое количество по сравнению с другими продуктами в списке, фосфора в нем намного больше, чем в других фруктах и овощах.
Ежедневное потребление фосфора
В зависимости от возраста Медицинский центр Университета Мэриленда отмечает, что рекомендуемая диетическая норма фосфора резко различается:
- Младенцы 0-6 месяцев: 100 миллиграммов
- Младенцы 7-12 месяцев: 275 миллиграммов
- Дети 1-3 года: 460 миллиграммов
- Дети 4-8 лет: 500 мг.
- Дети 9-18 лет: 1250 мг.
- Взрослые от 19 лет и старше: 700 мг.