Самые последние австралийские рекомендации по здоровому питанию были выпущены в 2013 году. Они представляют собой набор основанных на фактических данных рекомендаций, призванных помочь вам сделать выбор в отношении здорового питания и питья, которые, наряду с физической активностью, способствуют хорошему здоровью, помогают поддерживать здоровый вес и снизить риск связанных с диетой состояний и хронических заболеваний. Следуя нескольким простым советам, вы сможете придерживаться сбалансированной диеты, полной здоровой пищи, которая предотвратит болезни и ожирение.
Почему вы должны выбирать здоровую пищу?
Поговорка « вы — то, что вы едите» существует уже много лет, но исследования в области питания все чаще подтверждают истинность этой пословицы, — говорит Лиза Ренн , аккредитованный практикующий диетолог и официальный представитель диетологов Австралии .
«Хорошая диета имеет решающее значение для лечения хронических состояний, связанных с образом жизни, таких как холестерин, высокое кровяное давление и диабет», — объясняет Лиза. За последние годы открытия о связи между едой, здоровьем кишечника и общим состоянием здоровья помогли экспертам выяснить, как питание влияет на эти состояния.
«Если вы будете очень хорошо питаться, у вас будет супер-здоровая и разнообразная кишечная колония. Если у вас здоровая кишечная колония, она будет выделять полезные для здоровья химические вещества, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в первую очередь. место.»
Помимо долгосрочных преимуществ, здоровое питание помогает и в краткосрочной перспективе. «Люди часто отмечают, что, когда они хорошо едят, у них появляется больше энергии», — говорит Лиза. «Даже когда люди просто регулярно опорожняют кишечник, они чувствуют себя лучше».
Важно отметить, что существует также связь между приемом пищи и психическим здоровьем, — добавляет Лиза. «Существует связь, например, с недостаточным питанием и недостаточным количеством хорошей еды, а также с уровнем депрессии. Если у людей есть проблемы с психическим или физическим здоровьем, то здоровое питание, вероятно, станет краеугольным камнем для их правильного управления».
Итак, если вы хотите иметь больше энергии, снизить риск возникновения ряда заболеваний и облегчить любые проблемы с психическим или физическим здоровьем, которые могут у вас возникнуть, вам следует выработать привычки здорового питания.
Как вы выбираете здоровую пищу?
Понятно, что хорошее питание жизненно важно для хорошего здоровья, но как узнать, что вы выбираете здоровую пищу?
Лиза говорит, что 20 или 30 лет назад люди с большей вероятностью знали ответ на этот вопрос. «Но с появлением в сети гораздо большего количества информации, это намного сложнее и сложнее, чем раньше».
К счастью, есть простой способ сделать выбор в пользу более здорового питания . Лиза объясняет, что самый важный принцип — есть цельные продукты. «Лучше простое», — говорит она. Как показывает практика, ваша тарелка должна быть наполовину заполнена овощами, а также небольшим количеством постного белка (животного или растительного происхождения) и небольшим количеством цельнозерновых углеводов с высоким содержанием клетчатки. Фрукты и молочные продукты составляют другие составляющие здорового питания.
Хотя употребление цельных продуктов лучше всего для здоровья, в Австралии наблюдается тревожная тенденция в обратном направлении. Исследования показывают, что в среднем взрослые австралийцы получают около 36 процентов своих дневных килоджоулей из свободной пищи, говорит Лиза. И все же людям просто не нужны дискреционные продукты и напитки . Хуже того, эти «иногда продукты», такие как печенье, пирожные, пицца, безалкогольные напитки, чипсы, пиво и морсы, могут негативно повлиять на ваше здоровье и самочувствие, поскольку в них слишком много килоджоулей, мало клетчатки или слишком много насыщенных жиров. , спирт, добавленный сахар или соль.
Дискреционные продукты лучше всего есть время от времени и небольшими порциями.
Лиза объясняет, что отчасти проблема заключается в том, что в наши запасы продуктов входит количество сверхпереработанных продуктов. «Они помещаются в отдельную категорию риска наряду с сахаром, солью и насыщенными жирами».
Чтобы проверить, хорошо ли обработан продукт, посмотрите список ингредиентов на упаковке. «Если в нем много вещей, которые вы не узнаете и не можете приготовить на собственной кухне, значит, это очень переработано», — говорит Лиза. «И это определенно еда« иногда ». Это включает в себя такие вещи, как протеиновые батончики и другие продукты, выдающие себя за здоровые закуски».
Важно отметить, что некоторые группы людей имеют разные диетические потребности, например беременные женщины, кормящие грудью и пожилые австралийцы. Существуют специальные инструкции для младенцев, которые называются « Рекомендации по вскармливанию младенцев» , и у детей также немного другие потребности. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей диеты, приема пищи для определенного состояния здоровья или вы просто хотите узнать больше о здоровом питании, аккредитованный австралийский диетолог может вам помочь.
Это может показаться сложным для запоминания. К счастью, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям поддерживает набор простых рекомендаций, которые помогут упростить здоровое питание.
Что нужно знать об австралийских диетических рекомендациях
« Австралийские диетические рекомендации» были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям при поддержке ведущих экспертов по питанию и правительства Австралии, — объясняет Лиза. Эта группа рассмотрела огромное количество научных данных (более 55000 исследований в области питания!), Прежде чем выпустить текущую версию (четвертое издание) в 2013 году.
Первое издание руководства было выпущено в 1982 году. Второе и третье издание были выпущены в 1992 и 2003 годах, соответственно. А пятую версию планируется выпустить в 2024 году.
Хотя новые рекомендации «дорабатываются в соответствии с обновлениями исследований в области питания», Лиза говорит, что их суть вряд ли изменится.
В настоящее время правила пересматриваются, но это не потому, что они не работают, подчеркивает Лиза. «Рост показателей ожирения в Австралии вызван не тем, что рекомендации устарели или недействительны. Это потому, что, как показывает [] статистика, мы на самом деле выбираем продукты, согласно которым, согласно рекомендациям, мы должны есть меньше».
Предыдущие версии руководств были сосредоточены на таких вещах, как:
- Рекомендовать типы продуктов питания вместо того, чтобы сообщать австралийцам, каким должно быть количество питательных веществ (потому что гораздо проще выбрать правильный тип пищи, чем просматривать этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы едите достаточное количество каждого питательного вещества)
- Рекомендации для детей от 6 месяцев до взрослых старше 70 лет (до этого рекомендации были для детей от 2 лет)
- Более убедительные доказательства связи между определенными типами продуктов питания и сниженным риском определенных типов заболеваний (например, теперь есть больше доказательств, подтверждающих пользу употребления фруктов в снижении риска сердечных заболеваний, употребление некрахмалистых овощей в снижении риска некоторые виды рака и употребление в пищу цельнозерновых злаков для снижения риска сердечных заболеваний и набора лишнего веса)
Рекомендации — отличный ресурс, потому что они дадут вам текущие советы о количестве и типах продуктов, которые вы и ваша семья должны есть, если вы хотите иметь наилучшие шансы на здоровье, и вы хотите уменьшить вероятность того, что вы можете придерживаться диеты. -связанное состояние или хроническое заболевание. К счастью, правила просты и отнюдь не предписывают.
Будьте активны и ешьте, чтобы удовлетворить потребности в энергии
Будьте физически активными. Выбирайте питательные продукты и напитки, необходимые для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Например, активно растущим детям необходима питательная пища, которая поможет им нормально расти и развиваться. Взрослые нуждаются в питательной пище, чтобы поддерживать физическую активность и поддерживать здоровый вес. А пожилым людям нужна полноценная пища, которая поможет им поддерживать здоровые мышцы и вес. Никто не должен есть больше энергии, которую он использует, поэтому вы должны согласовывать потребление энергии с уровнем физической активности. И всем нужно оставаться активными.
Ешьте разнообразную пищу
Каждый день ешьте разнообразные продукты из пяти групп здорового питания. Пить много воды.
Это значит есть:
- Множество разных видов овощей разных цветов.
- Фрукты (фруктовый сок не в счет)
- Цельнозерновые и / или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (включая злаки)
- Белок в виде нежирного мяса, яиц и / или растительных, богатых белком продуктов, таких как орехи, семена, тофу и бобовые.
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, йогурт, сыр или их альтернативы) или жирные молочные продукты для детей до двух лет.
Сведите к минимуму жиры, соль, сахар и алкоголь
Избегайте насыщенных жиров, соли, сахара и алкоголя.
- Вы можете заменить насыщенные жиры ненасыщенными (полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами). Например, замените сливочное масло, маргарин, кокосовое и пальмовое масло полезными маслами, такими как оливковое масло.
- Вы можете заменить переработанное мясо, такое как колбасы и коммерческие гамбургеры, нежирными альтернативами, такими как нежирное мясо (включая фарш) и домашние гамбургеры.
- Вместо того, чтобы покупать жареные во фритюре продукты, такие как горячие чипсы, попробуйте запекать замороженные чипсы в духовке. Это полезнее, вкуснее и дешевле.
- Вы можете приготовить полезную пиццу в домашних условиях.
- Это также означает, что вы станете более здоровым, если не добавите соль во время готовки, и неплохо было бы снять солонку со стола.
- Проверяйте этикетки на продуктах, когда делаете покупки. Поразительно, сколько соли добавляют в упакованные продукты — даже в те, которые не имеют соленого вкуса.
- То же самое и с сахаром. Не добавляйте сахар в продукты и не покупайте продукты с большим количеством добавленного сахара: например, безалкогольные напитки, ликеры, леденцы, морсы, пирожные и печенье.
- Если вы хотите употреблять алкоголь, не пейте больше, чем полезно для здоровья .
Поощряйте, поддерживайте и продвигайте грудное вскармливание
Сейчас не все женщины могут кормить грудью. Так что здорово поддерживать этих женщин здоровыми альтернативами грудному молоку. Некоторые женщины также предпочитают не кормить грудью по целому ряду причин. И это их выбор. Тем не менее, для тех женщин, которые хотят кормить грудью, важно, чтобы они знали, что могут кормить грудью практически где угодно, и чтобы их поощряли и поддерживали в этом.
Если вы или кто-то из ваших знакомых хотели бы кормить грудью, у Австралийской ассоциации грудного вскармливания есть множество ресурсов по грудному вскармливанию . И если вы хотите продолжать кормить грудью, когда вернетесь на работу, есть действительно отличные ресурсы, которые помогут вам в этом.
Правильно ухаживайте за едой
Следите за своей едой. Храните продукты безопасно. Готовьте пищу безопасно. Питательная пища полезна только в том случае, если в ней нет вредных насекомых или других загрязнителей. Итак, важная часть здорового питания — это забота о своем питании.
- Некоторые продукты необходимо хранить в холодильнике, и вы можете оставить некоторые продукты замороженными, чтобы подать их позже. Однако нельзя бесконечно хранить продукты в холодильнике или морозильной камере.
- С другой стороны, некоторые продукты нужно готовить, чтобы их можно было безопасно есть. А некоторые остатки нужно нагреть до определенной температуры, чтобы они были в безопасности.
- Всегда важно мыть руки с мылом и тщательно сушить их, прежде чем прикасаться к еде — готовите ли вы ее или едите.
- Healthdirect опубликовал краткое, но полезное руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами, которое охватывает большинство из этих вопросов и которое может оказаться полезным.
- Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия также предлагает множество ресурсов о безопасном приобретении и хранении продуктов питания, а также о других способах обеспечения безопасности пищевых продуктов для употребления в пищу.
Если у вас есть ребенок, вам нужно помнить о нескольких конкретных вещах, чтобы обеспечить безопасное кормление Баба. Если вы кормите грудью с прямым захватом, все готово. Если вы сцеживаете грудное молоко, вам необходимо обеспечить его безопасное хранение (и безопасную транспортировку, если вы в пути). Если вы кормите детское питание, вот как безопасно приготовить и хранить детское питание . А если вы кормите бутылочку грудным молоком или смесью из бутылочки , вот несколько отличных способов стерилизации детских бутылочек .
Выбор здорового питания для детей
В то время как взрослые австралийцы едят слишком много необязательных продуктов, проблема еще больше для австралийских детей, которые получают почти 41% своих дневных килоджоулей из этих «иногда продуктов».
« Здоровое питание для детей должно начинаться с родителей или опекунов», — подчеркивает Лиза. «Родитель обычно готовит и готовит еду. Ребенок может есть только то, что ему дают». Здоровая тарелка для ребенка выглядит так же, как и для взрослого, с половиной овощей, плюс немного постного белка и углеводов с высоким содержанием клетчатки, с добавлением молочных продуктов и фруктов.
Основные различия между здоровой диетой взрослого и диетой здорового ребенка заключаются в том, что детям обычно требуется меньшее количество порций в целом (потому что они меньше), а дети в возрасте до двух лет будут более здоровыми, если они будут есть и пить альтернативы с полным содержанием жира, а не с низким содержанием жира. -жирные аналоги.
Лиза делится этими советами, чтобы помочь вашему ребенку и семье хорошо питаться и поддерживать здоровый вес:
- Когда вы делаете покупки, ищите овощи, фрукты, нежирный белок, а также зерновые и крупы с высоким содержанием клетчатки.
- Покупайте фрукты и овощи в сезон — они будут самыми дешевыми и вкусными. Подойдут свежие и консервированные сорта.
- Поищите в Интернете Идеи для здорового и легкого школьного обеда о здоровой еде и Идеи для здорового и легкого школьного обеда
- Планируйте питание заранее, чтобы лучше подготовиться к напряженным неделям.
- Готовьте большую часть еды дома и ешьте всей семьей.
- Обеспечьте возможности для передвижения всей семьей.
- Будьте хорошим примером для подражания.
Следуйте рекомендациям по укреплению здоровья
Австралийские диетические рекомендации предлагают основанные на фактах рекомендации по питанию для укрепления здоровья и снижения риска развития хронических заболеваний, связанных с питанием. В настоящее время они пересматриваются, но вряд ли существенно изменятся. Между тем, аккредитованные практикующие диетологи следят за новостями об исследованиях в области питания и являются отличным ресурсом для всех, кто нуждается в поддержке, диетических советах или помогает поддерживать здоровый образ жизни.