В целом, подросткам требуется больше 5 стадий сна чем взрослым, из-за меняющихся гормонов. Эти гормоны напрямую влияют на циркадный ритм подростка, также известный как ваши внутренние часы. Потребность в большем количестве сна меняется, когда дети вступают в период полового созревания: обычному подростку требуется около девяти часов непрерывного сна .
Школьный график мешает сну
В настоящее время почти 75 процентов подростков в Соединенных Штатах не высыпаются, и отчасти это связано с их графиком.
Изменение циркадного ритма
Типичное школьное расписание работает против меняющегося циркадного ритма подростка, что затрудняет повседневную жизнь измученного подростка. Когда наступает половое созревание, мелатонин начинает высвобождаться не в девять-десять вечера, а ближе к часу ночи , что делает ранний сон практически невозможным.
Усталость создает эффект снежного кома
Из-за их смещающегося циркадного ритма раннее пробуждение в школу и неспособность заснуть достаточно рано вечером могут вызвать усталость. Это может создать эффект снежного кома, поскольку подростки пытаются выспаться по выходным, что делает раннее пробуждение в школу намного более сложным. Когда к этому добавляются внеклассные занятия, а также потенциальное давление при подаче заявлений в колледжи или на работу, подростки отчаянно нуждаются во сне, которого у них нет. Из-за этого многие школы в настоящее время рассматривают или внедрили более поздние графики начала занятий.
Физические и эмоциональные причины потребности в дополнительном сне
Во время полового созревания подростки испытывают всплеск эмоционального и физического роста . Подобно тому, как дети переживают всплески роста, подросткам также требуется дополнительный сон, чтобы помочь их телу расти и взрослеть.
Смена идентичности
В подростковом возрасте дети начинают отделяться от родителей и формировать собственную независимую идентичность. Эта реорганизация происходит в мозгу по мере того, как подростки узнают о свободе действий, ответственности и самоидентификации. Этот огромный сдвиг личности требует большого количества энергии и требует правильного питания и большого количества качественного сна.
Недостаток сна и качество жизни
Лишение сна может повлиять на общее настроение, успеваемость и общее качество жизни. В исследовании подростки, которые ложились спать в 22:00 или раньше, демонстрировали меньше симптомов депрессии по сравнению с их сверстниками, которые ложились спать в полночь. Это означает, что сон оказывает огромное влияние на рост и развитие мозга подростка, а также обеспечивает защитный фактор, когда речь идет о некоторых симптомах психического здоровья. Соблюдение правил гигиены сна особенно важно, если в вашей семье есть депрессия или другие проблемы с психическим здоровьем.
Имеет ли значение возраст?
Привычки взрослых ко сну, как правило, проявляются к концу подросткового возраста, когда в возрасте от 18 до 25 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. У подростков это может немного отличаться: 13-летним требуется от 9 до 11 часов сна, а 14-17-летним — от 8 до 10 часов сна в сутки. Имейте в виду, что нет нормального, поэтому обратите внимание на то, как долго вам нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим. Это означает, что когда вы просыпаетесь, вы чувствуете бодрость и ясность ума. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым и не в духе, вам, вероятно, нужно больше спать.
Когда говорить с профессионалом
Если вы испытываете чрезмерную усталость, несмотря на достаточное количество сна, или чувствуете, что не высыпаетесь, вам следует обратиться к врачу.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Другие проблемы, такие как Признаки глубокой депрессии у подростков , Симптомы высокой тревожности , нарколепсия, Симптомы апноэ сна и Лечение бессонницы также могут негативно влиять на качество сна. Некоторые симптомы включают в себя чувство очень низкой энергии, чувство грусти, скачущие мысли, чувство истощения и трудности с засыпанием и сном. Подросткам, которые спят слишком много (в среднем рекомендуется девять часов на регулярной основе), которые все еще испытывают усталость, также может потребоваться поговорить с врачом или терапевтом.
Получите лучшее лечение
Вас могут направить к терапевту, специалисту по сну, в клинику сна или к психиатру, чтобы помочь вам добиться наилучшего возможного сна. Обязательно сообщите им, если вы принимаете какие-либо предписанные или безрецептурные лекарства. Вы также должны отметить, сколько кофеина вы пьете, а также ваш обычный режим сна, чтобы они могли обеспечить наилучшее лечение для ваших конкретных потребностей.
Гигиена сна
Имейте в виду, что для того, чтобы привыкнуть к новому, более структурированному ночному распорядку, требуется несколько недель. Ожидайте, что этот переход займет некоторое время, прежде чем он сформирует прочную привычку и будет легко выполняться на автопилоте. Даже если поначалу это может быть сложно, постарайтесь придерживаться этого как можно лучше. Помимо разговора со специалистом, вы можете Как быстрее заснуть :
- Ограничение стимуляции по вечерам, включая интенсивные упражнения и время перед экраном
- Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер
- Создание расслабляющей ночной рутины
- Используйте свою кровать только для отдыха и используйте другие места для выполнения домашних заданий, игр и просмотра телевизора.
- Составление Медитативная музыка для сна для прослушивания на ночь
- Наденьте маску для сна или используйте плотные шторы, чтобы сделать комнату максимально темной.
- Ограничение или исключение послеобеденного кофеина
Привычки сна подростков
Половое созревание представляет собой трудную проблему для подростков и их родителей. Школьные расписания работают против сдвига циркадных ритмов, вызванного половым созреванием подростков, что значительно затрудняет раннее засыпание. Это может привести к тому, что подростки сильно переутомятся и захотят выспаться, что обычно усугубляет проблему в понедельник утром. Придерживаясь регулярного графика сна и ограничивая время перед экраном в вечерние часы, подростки могут настроиться на здоровую гигиену сна во взрослом возрасте. Всегда обращайтесь к специалисту, если вы недовольны качеством своего сна или заметили изменения в своей способности крепко засыпать ночью.