Хорошая танцевальная разминка может означать все, что нужно между стрижкой коврика и сидением на скамейке. Даже такая безобидная вещь, как удар на танцпол в клубе, может привести к травме, если вы не примете некоторых мер предосторожности. Когда вы научитесь правильно выполнять разминку, вы увидите различия в своей танцевальной практике в целом.
Почему важны разминки
Упражнения на разминку и заминку должным образом очень важно , чтобы танцевать, или любое упражнение, потому что она помогает организму стать готовым двигаться быстрее, сделать большие движения, прыжок, изгиб и удар подготавливая для того, что должно произойти. Проще говоря, когда вы разминаетесь, температура вашего тела повышается, в результате чего мышцы разогреваются, суставы смазываются, а кровь течет быстрее. Все это способствует снижению травматизма, потому что все набирает обороты и все готово. Такие фитнес-организации, как Американский совет по упражнениям, продвигают разминку как неотъемлемую часть любой тренировки.
Подумайте об этом так. Когда на улице холодно, вам может казаться, что все становится плотнее, жестче и даже немного замедляется. В теплую погоду вы, вероятно, обнаружите, что вам легче передвигаться, садиться в машину и выходить из нее и даже иметь больше энергии в течение дня. Вкратце, таково ваше тело до и после разминки.
Некоторые стили танца содержат разминку как часть занятия. В целом, чем сложнее танцевальный стиль и уровень, тем больше специфики будет в разминке. Независимо от того, танцуете ли вы в классе или дома, попробуйте некоторые из этих упражнений и движений, чтобы согреть свое тело перед началом настоящего танца.
Базовая балетная разминка
Ключ к балету — это терминология, так как все движения на французском. Когда вы понимаете словарный запас, язык становится неотъемлемой частью танца.
Классическая балетная разминка на перекладине будет выглядеть следующим образом, обычно с одной рукой на перекладине, иногда двумя, и упражнениями, выполняемыми с обеих сторон.
- Плие — согните и выпрямите колени в пяти балетных позициях . Традиционно сочетание demi-plié (полуплице, когда колени сгибаются как можно дальше без отрыва пяток от пола) и grande-plié (полное плие с отрывом пяток от пола, чтобы тело опускалось ниже на землю, за исключением 2-го положения, где стопы остаются плашмя на полу).
- Тенду — начиная с 1-го, 3-го или 5-го положения, отведите рабочую ногу от стоящей, проталкивая ступню через пол, когда она движется вперед и заканчивается в точке, затем поверните движение в исходное положение. Выполните это упражнение с четырьмя тенду впереди, четырьмя в стороны, четырьмя тенду назад и затем назад в стороны. Закройте, затем повторите с другой ногой. Осанка — это все, поэтому важно держать опорную ногу твердой, спиной вверх, грудью и головой.
- Отклонение — это движение происходит по той же схеме, что и тенду, но когда нога достигает полного разгибания на острие, сила, исходящая от ступни, отталкивающей пол, немного приподнимает ступню, отрываясь от пола, а затем возвращается в исходную точку. Следуйте той же схеме спереди, сзади, сбоку и сзади, что и в упражнении тенду, удерживая тело в подтянутом положении.
- Rond de jambe — Вытяните рабочую ногу вперед в тенду, затем держите ее в вытянутом состоянии и проведите полукруг по часовой стрелке, чтобы закончить задним тенду. Скользите, как тенду, от задней части через 1-е положение к переднему сухожилию, затем повторите. Важно, чтобы нога и ступня во время упражнения оставались развернутыми и выпрямленными. Затем можно выполнять Rond de jambe в обратном направлении, начиная с спины и двигаясь против часовой стрелки к переднему тенду, обратно через 1-ю позицию и обратно, снова с акцентом на удлинении ноги и развороте во время всего упражнения.
- Grand Battement — Следуя технической структуре, такой как tenu и degage, grand battement принимает силу от пола, а нога простирается до максимально возможной точки (талия, плечо, уровень глаз в зависимости от навыков и гибкости) без потери формы осанки. Повторить переднюю, боковую, заднюю, боковую схему. Закройте и повторите с другой стороны.
В балетной разминке замечательно то, что ее можно изменить количеством повторений или положением, в котором выполняется упражнение (спереди, сбоку или сзади), но он всегда будет иметь порядок, очень похожий на тот, что указан здесь. , позволяя мышцам постепенно разогреваться.
В этом видео показан хороший пример разминки балетного трюма, который вы можете использовать в качестве вдохновения для себя.
Базовая джазовая разминка
Многие джазовые разминки основаны на рутине балетного барре, но изменены для большей пользы джазовых движений. Скорее всего, будут включены вариации слоев, сухожилий, дегажей и больших накладок (которые в джазовом классе часто называют просто ударами ног, но при этом соблюдаются те же требования к позе). Изоляция обычно является частью разминки для джаза, поскольку во многих хореографических упражнениях части тела перемещаются уникальными, а иногда и кажущимися несопоставимыми способами.
Ключом к любой изоляции является сохранение хорошей осанки и работа над перемещением только в указанной области: подтягивание вверх, прижатые плечи, приподнятая грудь, выпрямленная спина, поджатые ягодицы и слегка согнутые колени. Руки следует положить на тазобедренные кости, пальцы должны быть широко разведены, руки под углом 90 градусов, а локти сведены в стороны или прямо вниз по бокам.
Каждый из этих разделов обычно повторяет движение четыре раза для шестнадцати отсчетов музыки и перетекает из одного раздела прямо в следующий без остановки.
Голова
Движения головы можно выполнять стоя или стоя на коленях на полу, положив руки на бедра.
- Голова начинает смотреть вперед, затем смотрит вправо, в центр (то есть смотреть назад вперед), влево в центр и повторяет (обычно проходит через всю схему четыре раза).
- Не останавливаясь, идите прямо от подбородка к груди, по центру, подбородок поднимите к потолку, затем по центру и повторите три раза.
- Затем голова наклоняется, правое ухо опускается к правому плечу (не поднимая плечо), по центру, влево, по центру, и повторите три раза.
- Опустите подбородок к груди, наклонитесь вправо, подбородок к потолку, по центру, наклоните влево, по центру и повторите три раза.
- Сделайте легкий круг вправо на восемь счетов (будьте осторожны, чтобы не опустить голову обратно к позвоночнику, вместо этого подумайте о том, чтобы направить подбородок в потолок), а затем влево.
Плечи
При выполнении этих движений обращайте внимание на спину. Он должен быть прямым и вытянутым на всем протяжении.
- Поднимите оба плеча вверх, затем вниз на восемь счетов.
- Правое плечо вверх, левое плечо вверх, правое плечо вниз, левое плечо дважды вниз, затем обратное ведение с левым плечом.
- Переверните оба плеча вперед, затем назад четыре раза на восемь счетов.
- Переверните оба плеча назад и вперед четыре раза на восемь счетов.
- Вытяните обе руки прямо в стороны и одновременно перекатывайте правое плечо вперед, когда левое плечо откатывается назад (два счета), затем поверните назад и продолжайте (два счета), повторите.
- Быстро трясите плечами на 8-16 счетов. Вы можете добавить наклоны вперед и назад в талии, чтобы добавить больше движения.
Грудная клетка
Ключ к изоляции ребер — это держать плечи на одном уровне и сдвигать всю грудную клетку с тазовой кости.
- Нажмите на грудную клетку вперед, верните в центр, затем назад (вогнутый) и в центр и повторите три раза.
- Нажмите на грудную клетку вправо, в центр, влево, в центр и повторите три раза.
- Нажмите грудной клеткой вперед, вправо, назад, влево, повторите, затем измените положение вперед, влево, назад, вправо и повторите.
- Обведите грудную клетку дважды вправо, затем дважды влево.
Бедра
Убедитесь, что ваши колени согнуты для этих движений.
- Бедра выталкиваются вперед, по центру, отжимаются назад, по центру и повторяются три раза.
- Толкайте бедрами вправо, в центр, влево, в центр и повторите три раза.
- Бедра идут вперед, вправо, назад, влево, повторяют, затем идут вперед, влево, назад, вправо и повторяются.
- Обведите бедра дважды вправо, затем дважды влево.
Изоляция даст вам лучшее понимание того, как могут двигаться некоторые из различных частей вашего тела и как их можно перемещать в предстоящих комбинациях и распорядках.
Общая разминка
Если вы предпочитаете танцевать танец, вот несколько простых способов хорошо разогреться, прежде чем приступить к работе. Вы получите наибольшую пользу, если соедините все эти шаги вместе в последовательности, смешивая и сопоставляя их, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все части своего тела, поднимаете температуру, разогреваете мышцы и смазываете суставы. Ты станешь танцующей машиной!
Все это можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
- Если у вас проблемы с плечом, дотянитесь до того момента, когда вы не почувствуете боли.
- Если у вас проблемы с бедрами, сузьте стойку, чтобы снизить давление.
- Если у вас проблемы с коленями или спиной, используйте движения с малой ударной нагрузкой, то есть всегда держите одну ногу на полу.
Чрезвычайно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, будь то во время разминки, занятия или заминки, и осознавали, что работает и не работает для вас.
Гулять пешком
Включите музыку и идите в такт. Это заставит все двигаться. Если вы хотите добавить несколько больших движений, поднимите колени, чтобы маршировать, но сконцентрируйтесь на том, чтобы просто заставить это тело двигаться. Обязательно тоже энергично махайте руками. Сделайте это пару минут.
Широкие марши с оружием в руках
Перейдите к маршу широкими шагами (на месте) и медленно поднимите обе руки сбоку на счет до четырех, а затем вернитесь вниз. Вы просыпаете свои бедра и плечи, делая их хорошими и поджаренными. Если вы хотите немного изменить ситуацию, попробуйте четыре раза пройти широким маршем, затем четыре раза сузить или создать свой собственный вариант.
Хед-бопы и перекатывание плеч
Уменьшите шаг, пока не встанете, расставив ноги, затем переключитесь на покачивание бедрами из стороны в сторону. Ваша широкая стойка будет держать вас в равновесии, но из стороны в сторону будет течь кровь. Внимательно посмотрите направо, затем налево, затем повторите. Делайте это очень медленно, чтобы сохранить равновесие и равновесие. Затем, держа плечи опущенными, опустите правое ухо к правому плечу, чтобы почувствовать легкое растяжение на левой стороне шеи, и повторите, опуская левое ухо к левому плечу. Наконец, сделайте большие круги, перекатывая плечо сначала как минимум четыре раза, а затем четыре раза назад.
Хула Круги
Сведите ноги вместе и согните в коленях. Вытяните руки в стороны и поверните запястья назад, четыре раза обведите бедра вправо, затем обведите запястья вперед и четыре раза обведите бедра влево.
Передние краны
Продолжая держать колени согнутыми, вытянитесь вперед правой ногой и постучите пальцем ноги, затем вернитесь к ступням вместе. Повторите с левой и сделайте в общей сложности не менее четырех раз. Затем включите его, потянувшись вперед правой ногой, но постукивая пяткой впереди, затем верните ее назад и повторите с левой ногой. Чередуйте пальцы ног и пятки и меняйте их, чтобы создать забавное разнообразие, все время раскачивая руками из стороны в сторону.
Дотянись и тяни
С широко расставленными ногами перенесите вес на правую ногу, вытяните левую ногу в сторону, постукивая левой ногой по полу, и вытяните обе руки вверх над головой вправо, широко разводя пальцы (джазовые руки). Расправьте левую ногу, перенеся вес тела влево, опуская обе руки вниз, локти согнуты по бокам, обе руки сжаты в кулаки на плечах. Сведите ноги вместе и повторите с правой ногой.
Шаг вместе-шаг
Сделайте широкий шаг вправо, но поставьте левую ногу так, чтобы она встречалась с правой. Продолжайте шагать вправо, заходя левой ногой, в общей сложности четыре раза. На четвертом шаге, когда левая ступня входит, вместо того, чтобы переносить вес на ступню, просто нажмите, а затем сделайте шаг влево, чтобы двигаться в другом направлении. Когда вы делаете это движение в ритме музыки, двигайте руками так, чтобы они тянулись в стороны, когда вы шагаете, затем опускайте их по бокам, прямо перед грудью с хлопком или просто хлопайте в ладоши перед собой. грудь и повторяйте, шагая.
Одноногие валеты или прыгающие валеты
Сделайте несколько традиционных Jumping Jacks около минуты. Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений. Если вы хотите придерживаться низких ударных движений, двигайте руками вверх и вниз, как если бы вы делали полный прыжок, но сделайте широкий шаг в сторону с одной ногой (руки вверх), затем толкните назад, сводя ступни вместе (руки вниз ) и повторите с другой стороны.
Социально ответственные разминки
Разминка важна для всех видов танцев. Даже когда вы выходите на светский вечер или мероприятие, которое может включать танцы, особенно если они будут энергичными и в быстром темпе, подумайте о том, чтобы начать с некоторых более простых движений, чтобы набрать скорость. Использование забавных, хорошо известных танцевальных движений, таких как разбрызгивание, шум или, если вы на свадьбе, возможно, Танец цыпленка, — отличный способ расслабиться, прежде чем пустить в ход своих червей и ветряных мельниц.