Как и многие другие балетные и танцевальные упражнения, танцевальная растяжка полезна для всех. Танцы улучшают гибкость и равновесие, а растяжка — лишь один из способов ощутить эти преимущества. Для танцоров растяжка является важным элементом правильного положения и движений, а также эффективным способом предотвращения определенных видов травм.
Танцевальные растяжки для ног
Мышцы ног могут стать очень напряженными, особенно у тех, кто занимается балетом или танцует в туфлях на каблуках. Танцевальная растяжка обычно фокусируется на мышцах ног, потому что это мышцы, которые больше всего нуждаются в растяжке у танцоров.
Растяжка ног на полу
Хорошая универсальная растяжка для ног, особенно полезна для мышц, которые позволяют попасть в шпагат.
- Лежите на спине, вытянув обе ноги. Медленно поднимите правую ногу на 90 градусов.
- Если вы можете сами поднять ногу, вытяните ее к голове, поднимите руку и возьмитесь за щиколотку или икры, заставляя ногу растягиваться глубже. Не позволяйте телу отрываться от пола.
- Для большинства ремешок — необходимый инструмент для выполнения этой растяжки. Расположите ногу под углом 90 градусов, оберните вокруг нее хлопчатобумажный ремешок и осторожно потяните ногу к себе. Не переусердствуйте и не подбрасывайте ногу к себе, чтобы отпускать ее снова и снова. Удерживайте его в течение 20-30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Бабочка
Растяжка «бабочка» — одна из самых популярных танцевальных растяжек для балерин, поскольку она открывает бедра. Кроме того, он растягивает ноги и добавляет наклон вперед (см. Ниже).
- Бабочка сидит на полу, скрестив ноги. Однако вместо того, чтобы скрещивать ноги, подтяните ступни друг к другу, пока ступни не соприкоснутся, выровняв их от пальцев до пяток.
- Затем поднесите соединенные ступни к телу, при этом колени как можно ближе к земле. Держите спину прямо (будьте осторожны, чтобы не прогнуть ее, стараясь держать ее прямо).
- Наконец, наклонитесь вперед, стараясь сохранить прямую спину. Цель состоит не в том, чтобы прижать голову к пальцам ног с округленной спиной (распространенная ошибка), а скорее в том, чтобы прижать грудь к пальцам ног. Не заставляйте себя принимать эту позу; расслабляйтесь в нем при каждом выдохе. Продвигайтесь в своем собственном темпе.
Танцевальные растяжки с наклоном вперед
Наклоны вперед — это эффективная танцевальная растяжка для ног и верхней части тела. Кроме того, эти изгибы оказывают общее растягивающее действие на спину и плечи, особенно если они выполняются с плоской спиной.
Половина изгиба
Полусгиб выглядит несложно, но сделать правильно его сложно. При правильном исполнении он обеспечивает большую растяжку.
- Встаньте, поставив ступни вместе (расширите их, если вам сложно балансировать на этом растяжке); вытяните руки над головой.
- Держа спину прямо, вы наклоняетесь вперед от талии, вытягивая туловище вверх и в стороны.
- Приведите спину параллельно полу, держа руки вытянутыми над головой, чтобы они также были параллельны полу. Эту растяжку лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы вы могли проверить прямую спину.
Полный наклон вперед
Мощная танцевальная растяжка оказывает значительное влияние на мышцы тыльной стороны ноги.
- Встаньте, ноги вместе (или расширите стойку для равновесия) и вытяните руки над головой.
- С прямой спиной наклонитесь вперед, откидываясь от бедер.
- Помните о положении полусгиба; дотянитесь до него плоской спиной, а затем продолжайте движение вперед. Ваша спина должна будет изгибаться, когда вы пройдете определенную точку изгиба. Наклоняясь как можно дальше вперед, отдыхайте в этом положении, опускаясь глубже в наклон с каждым выдохом. Для очень гибких, положите руки на пол плоскими ладонями для дополнительной растяжки.
Наклон сидя
Хотя многие танцевальные растяжки выполняются стоя у перекладины, вы также можете выполнять наклоны вперед сидя.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой, поставив колени на пол, спина прямая. Поднимите руки над головой.
- Медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Поднимите туловище вверх и в стороны, чтобы продолжить растяжку.
- Как только вы дойдете как можно дальше с прямой спиной, медленно потянитесь дальше с округлой спиной. Если возможно, положите грудь на ноги (как в случае с бабочкой, цель — прижать грудь к полу, а не голову).
Растяжки полезны для всех
Как танцорам, так и не танцорам эти танцевальные растяжки могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность, помочь вам расслабиться и лучше спать, помочь избежать танцевальных травм и других повседневных травм за счет улучшения вашего равновесия и гибкости. Для достижения наилучших результатов при любой процедуре растяжки не заставляйте себя; медленная и постоянная практика дает наилучшие результаты.