Шпагат и наклоны вперед — два важных способа повысить гибкость танца; Чтобы добиться идеального результата и избежать танцевальных травм , некоторые вариации выводят эти растяжки на новый уровень.
Советы по растяжке на гибкость в танцах
Какие бы растяжки на гибкость в танце вы ни использовали для повышения гибкости, не забывайте практиковать их с умом. Растяжку следует делать перед хорошей тренировкой, чтобы разогреть и расслабить мышцы, но растяжка, которая повысит вашу танцевальную гибкость, выполняется после тренировки, когда ваши мышцы теплые. На этом этапе тренировки ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы растяжки действительно имели значение.
Кроме того, помните, что растяжка всегда должна выполняться «статично», а не подпрыгивать. Поднимите свое тело так далеко, как сможете удерживать растяжку, а затем удерживайте его. Перепрыгивая между крайним положением, которое вы не можете удерживать, и менее экстремальным положением, которое вы можете удерживать, может казаться, что вы выводите растяжку на новый уровень; однако это неэффективно. Расслабьтесь во время растяжки, чтобы повысить гибкость вашего танца.
Работайте с множеством различных групп мышц, чтобы достичь максимального уровня гибкости. Хотя каждая мышца вашего тела не обязательно должна быть одинаково гибкой, вы добьетесь большей гибкости, работая над общей гибкостью, чем над одной конкретной мышцей.
Повышение гибкости
Следующие ниже упражнения на растяжку целевых групп мышц, важных для гибкости танца. Делайте это медленно и выполняйте каждую растяжку каждый день после тренировки; вы получите лучшие результаты от растяжки 15 минут в день (когда ваши мышцы уже теплые), чем от полуторачасовой растяжки один раз в неделю.
Танцовщица Сплит
Классический танцор выполняет шпагат, когда одна ступня ставится перед другой, а ступни скользят вперед и назад до тех пор, пока обе ноги полностью не соприкоснутся с полом. Пока вы не достигнете полного шпагата, положите руки по обе стороны от себя, чтобы поймать пол при приближении к нему, держите себя руками на высоте, которая кажется хорошей растяжкой (НЕ экстремальной растяжкой). Как только вы сможете сделать полный шпагат, вы можете изменить руки, поместив их в пятую позицию, прежде чем начать скольжение; Контроль скорости шпагата также полезен для ваших ног!
Как только вы удобно приземлитесь, вы можете держать руки в пятой части и оставаться там или наклоняться вперед, сохраняя спину прямой. Поднимитесь над бедрами, чтобы спина оставалась прямой, и вытянитесь вперед, пока ваша грудь не коснется переднего колена. Выполняйте этот шпагат попеременно, выставляя вперед правую и левую ступни, чтобы достичь полной танцевальной гибкости с обеих сторон.
Наклон вперед танцора
Подъем через тазобедренные суставы и разгибание груди при наклоне вперед — это начало наклона вперед. Чтобы помочь вам подняться и удерживать спину прямо, лучше всего поставить руки в пятую позицию перед началом этого сгибания (ступни должны быть вместе и направлены вперед). Как только вы достигнете точки, в которой вы можете удобно добраться до пола, сделайте это, выгнув спину и положив руки на пол. Сначала ваши пальцы могут быть всем, чем вы можете коснуться, затем медленно продвигайтесь к тому, чтобы положить ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. После того, как вы достигли этого рубежа, два варианта могут продвинуть базовый наклон вперед на шаг вперед. поднимите плоские ладони от пола, дотянитесь до них позади себя и положите их на пол позади себя (по бокам от пяток), направив пальцы назад. Второй вариант не предполагает движения руками; держите их плашмя на полу перед собой пальцами вперед, а затем поднимите пальцы ног над землей.
Другой вариант наклона вперед, важный для гибкости балетного танца, — это делать его в каждом из пяти положений ног (держите руки в пятом положении для всех пяти вариантов). В этом варианте не касайтесь пола, вместо этого сконцентрируйтесь на спине, оставаясь прямой и поднимая бедра.
Партнерский наклон вперед
Это развлечение для танцоров, которым нужно поговорить друг с другом, чтобы улучшить свою танцевальную гибкость. Сядьте на пол напротив друг друга, расставив ноги в стороны, и коснитесь правой ногой левой стопы другого человека и наоборот. Поднимитесь внутрь, пока ноги не станут удобными, а затем протяните руки и возьмите друг друга за руки. Один человек наклоняется назад, а другой наклоняется вперед; оба должны держать спину прямо. Хорошее общение с вашим партнером очень важно, чтобы он или она не заставили вас слишком сильно напрягаться. Небольшая практика должна дать каждому из вас возможность полностью откинуться назад, положив спину на пол, а ваш партнер наклонен вперед. Осторожно потяните друг друга вперед и назад; никогда не заставляйте растягиваться.
Не забывайте практиковаться часто и безопасно и ставить перед собой реалистичные цели — для достижения гибкости нужно время!
.