Балетная растяжка — важная часть тренировки в этом виде танца. Не только растяжка, но и правильная растяжка могут улучшить ваши результаты сейчас и продлить танцевальную жизнь на годы.
Распространение заблуждений
«Наклонитесь и сделайте растяжку! Теперь подпрыгивайте, выпустите три-два-один !» Это то, что вы могли слышать во время разминки на растяжку в балетной студии десять или два года назад. Непонимание того, как работают мышцы , как они развиваются, и о том, как лучше всего выполнять балетную растяжку перед танцем, привело к множеству травм и проблем.
Вот несколько концепций хороших балетных растяжек в понимании современных медицинских специалистов, таких как доктор Стивен Старк, автор книги « Совершенная реальность растяжки» .
- Разминка перед растяжкой . Слишком много танцоров (будь то балет или другая форма), кажется, считают, что растяжка — это разминка сама по себе. Дело в том, что разминка — это именно то, что заставляет кровь течь сильнее в ваших мышцах, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, в основном информируя ваше тело о том, что вот-вот начнется активность . Это может быть массаж мышц, быстрая ходьба / бег трусцой, прыжки (не прыжки, просто прыжки вверх и вниз), все, что просто приводит вас в немного более активное физическое состояние, чем ходьба или стояние.
- Толкание или подпрыгивание на растяжке. — Балетная растяжка предназначена для того, чтобы ваши мышцы, сухожилия и связки чувствовали себя комфортно в более растянутом состоянии. В отличие от силовых тренировок, когда мышечные волокна фактически разрываются, а затем заживают, вы не хотите причинять вред при растяжении. Принуждение вашего тела двигаться дальше или, что еще хуже, подпрыгивание (что дает вам еще меньше контроля) может привести к болезненности, которая не является временной от хорошей репетиции — она остается изо дня в день, потому что у вас поранился.
- Слишком долгая растяжка — в поисках идеального арабеска, более глубокого плие или идеального шпагата многие артисты балета будут пытаться удерживать растяжку выше точки комфорта. Эта ошибка, часто в сочетании с ошибкой №2, приведенной выше, увеличивает вероятность получения травмы. Дело в том, что растяжка — это индивидуальная вещь, и ее следует проводить столько, сколько нужно, чтобы мышцы расслабились в растяжку. Это варьируется от танцора к танцору и изо дня в день.
Из этого видно, что растяжка — очень индивидуальная и очень важная часть репетиции танцора. Но какие растяжки подходят для балета?
Пять основных балетных растяжек
- Шпагат — сидя на полу, расположив позвоночник вертикально и по центру, вытяните ноги в стороны как можно шире. Поверните туловище влево и медленно, выдыхая, проведите туловищем по ноге, ведя грудью. Выпрямите, пока не почувствуете растяжение, остановитесь и задержитесь, пока мышцы не расслабятся. Повторите до центра и над другой ногой.
- Растяжка подколенного сухожилия — Вытяните ноги прямо перед собой (носки либо согнуты, либо стопы согнуты), когда вы сидите на земле. Удерживая руки в первом или пятом положении, вытяните их над ногами, позволяя туловищу следовать за ними. Расслабьтесь в растяжке, затем расслабьтесь, повторив это упражнение, поставив ноги в другое положение.
- Relevé Extension — Встав во второй , поднимите тело вертикально, вытягивая ступни, пока не окажетесь на согнутых пальцах ног. Это не столько растяжка, сколько упражнение на равновесие и силу; вы не будете «расслабляться» в нем, но вы должны удерживать его, пока ваше тело не станет устойчивым.
- Растяжка икр — многим танцорам нравится делать это после растяжки на релеве. Встаньте лицом к стене, упершись в нее руками, и вытяните одну ногу как можно дальше позади себя, при этом все еще удерживая ступню на полу. Прислонитесь к стене, увеличивая угол наклона стопы, позволяя икроножной мышце мягко растянуться. Повторите то же самое с другой ногой, а затем обеими стопами вместе параллельно.
- Растяжка квадрицепса — квадрицепсы — одна из наиболее важных и наиболее часто травмируемых групп мышц для танцоров. Для этого есть много возможностей для растяжки, но самый простой — просто протянуть руку сзади, схватить лодыжку стоя и просто удерживать ее. Это может не показаться растяжкой, но не поддавайтесь желанию выгнуть спину или «толкнуть» ее.
Растяжка — это не упражнение «без боли — нет результата» — оно должно быть мягким и убедительным для ваших мышц. Правильное выполнение балетной растяжки сделает ваши репетиции и выступления красивее и безопаснее.