Вегетарианская диета во время беременности полезна и безопасна для вас и вашего ребенка. Вы можете получить все основные питательные вещества, необходимые для здорового результата, если убедитесь, что вы включаете источники определенных питательных веществ, которые труднее получить в вегетарианской диете. Понимание пищевых потребностей всех беременных женщин, а также лучших растительных источников основных питательных веществ поможет вам спланировать успешную вегетарианскую диету.
Вегетарианское питание для беременных
Беременные вегетарианки и веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества белка, железа и особенно витамина B-12. Это связано с тем, что белок и железо труднее получить только из растительной пищи, а витамин B-12 обычно поступает из животных источников.
Другими важными питательными веществами, необходимыми во время беременности для всех женщин, являются:
- Фолиевая кислота
- Кальций
- Витамин Д
- Цинк
- Незаменимые жирные кислоты
Беременные вегетарианки, у которых есть источники всех основных питательных веществ, не будут иметь проблем с соблюдением здоровой диеты во время беременности.
Разнообразие источников питательных веществ
Во время беременности вы можете получить все необходимые вам белки, углеводы, жиры и незаменимые жирные кислоты, а также большую часть кальция и витамина D, если будете придерживаться здоровой, хорошо спланированной и сбалансированной диеты, включающей разнообразные растительные и обогащенные продукты и растительные масла. Вы также получите все другие витамины и минералы, которые необходимы каждому для здоровья.
Обратите особое внимание на добавление всех источников белка, чтобы убедиться, что ваша вегетарианская диета обеспечивает дополнительное количество, необходимое для роста вашего ребенка.
Дополнительные витамины и железо
Добавьте пренатальный витамин, который включает витамин B-12, чтобы покрыть этот дефицит в диетах на растительной основе. Пренатальные витамины также обычно включают цинк, витамин D и кальций для женщин, которые не могут получить необходимое количество из своего растительного рациона. Некоторые витамины для беременных также содержат железо, или вы можете принять отдельную таблетку. Это важно, потому что железо трудно усваивается из растительных источников.
Кроме того, вегетарианцы должны включать в свой рацион фолиевую кислоту. Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в ряде растительных продуктов, из-за ее важности для закрытия спинного мозга ребенка вегетарианцам следует принимать добавку фолиевой кислоты, как это рекомендуется всем во время беременности.
Пищевые добавки к вашей вегетарианской диете
Во время беременности, в зависимости от того, насколько строгой является ваша обычная вегетарианская диета, вы можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион большего количества продуктов. Например, некоторые женщины могут захотеть добавить рыбу, яйца и молоко во время беременности. Это отличные источники белка, кальция или витамина D. Если вы выберете, лучший источник витамина D — подвергать лицо, руки или ноги солнцу в течение десяти-пятнадцати минут в день.
Адекватное количество калорий и увеличение веса
Потребность в калориях увеличивается во время беременности, чтобы обеспечить вас и ребенка энергией и дополнительными питательными веществами. Кроме того, как и мясоеды, вегетарианцы и веганы должны потреблять больше калорий, чтобы набрать достаточный вес во время беременности, как это рекомендовано Институтом медицины (IOM). Вам не нужны дополнительные калории в течение первого триместра, но вам потребуется еще около 340 калорий во втором триместре и 450 в третьем.
Справочная таблица полезных питательных веществ
В следующей таблице представлены простые краткие сведения и справочные сведения о конкретных основных питательных веществах, на которых должны сосредоточиться беременные вегетарианки, а также указаны хорошие источники пищи и количества, необходимые вам ежедневно во время беременности. Ежедневно выбирая разнообразные продукты из этого списка, вы получите все, что вам нужно, вместе с добавками железа и витаминами. Углеводы и жиры, хотя и не входят в основной список, включены для более полного и удобного справочника.
| Питательный | Сумма/день | Источники питания |
| белок | 71 г | горох, фасоль, орехи, семечки, тофу, другая соя, арахисовое масло, цельнозерновые продукты, овощи, молоко, сыр, яйца, рыба |
| Железо | 27 мг | витаминизированные каши; цельнозерновые бобовые, шпинат, орехи, семечки, патока; пренатальные витамины |
| Витамин B-12 | 2,6 мкг | обогащенные каши и заменители мяса; молоко, дрожжи; пренатальные витамины |
| Незаменимые жирные кислоты | 1,4 мг | семена льна, грецкие орехи, семена сои, бобовые, зеленые листовые овощи; льняное, соевое, подсолнечное, сафлоровое, рапсовое и кукурузное масла |
| Фолиевая кислота | 600 мкг | витаминизированные каши, темно-зеленые овощи, фасоль, спаржа, апельсины, арахис; пренатальные витамины |
| Кальций | 1000-1300 мг | темно-зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, семечки; витаминизированные каши, немолочное молоко и соки; йогурт, сыр, лосось; пренатальные витамины |
| Витамин Д | 600 МЕ | витаминизированные соки и немолочное молоко, лосось, яйца; пренатальные витамины |
| Цинк | 11 мг | бобовые, орехи, цельнозерновые, крупы; пренатальные витамины |
| Углеводы | 175 г | цельнозерновые продукты, крупы, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки, немолочное молоко |
| Жиры | 60 г (диета на 2000 калорий) | масла, орехи, семечки, арахисовое масло |
Справочные нормы потребления пищевых веществ для беременных женщин в США и Канаде устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию и МОМ. Для получения дополнительной помощи вы можете найти содержание питательных веществ в порции определенного продукта, введя его в поле поиска на веб-сайте Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA) .
Полезные группы продуктов и порции
Ежедневная смесь из цельного зерна, злаков, фруктов, овощей и источников белка обеспечит питательные вещества, необходимые беременной вегетарианке или веганке. Эта удобная таблица является примером дневной порции продуктов для вегетарианской диеты на 2000 калорий в день. Он разбит на практичные группы продуктов, чтобы облегчить вам выбор продуктов и получение достаточного количества питательных веществ, необходимых вам во время беременности.
Поговорите со своим врачом или акушеркой о конкретном количестве калорий, которое вам нужно во время беременности, чтобы выяснить, сколько порций каждой группы продуктов лучше всего подходит для вас.
| Группы продуктов | Порция/день | Питательные вещества |
| Цельнозерновые продукты, Хлеб, Крупы | 9-11 | фолиевая кислота, витамины группы В, фолиевая кислота, железо, углеводы, клетчатка |
| Овощи | 4-5 | фолиевая кислота, железо, витамины А и С, углеводы, клетчатка |
| Фрукты | 4-5 | витамины А и С, углеводы, клетчатка |
| Бобовые, Соя, Молоко, Заменители белка | 5-6 | Белок, кальций, витамин D, некоторые углеводы |
| Орехи, Семена | 1-2 | Белки, углеводы, жиры |
Важность основных питательных веществ
Питательные вещества, которые необходимы во время беременности, играют важную роль для вашего ребенка и вас. Добавьте источники пищи и добавок, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно каждого из них, чтобы защитить вашего ребенка и сохранить ваше здоровье.
- Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для нормального деления и роста клеток, а также для нормальных клеток крови. Низкий уровень во время беременности вызывает анемию и неспособность позвоночника смыкаться со спинным мозгом ребенка (дефекты нервной трубки), вызывая неврологические проблемы у детей.
- Железо необходимо в первую очередь для производства нормального количества эритроцитов у вас и вашего ребенка. Дефицит железа и анемия являются наиболее распространенными дефицитом питательных веществ во время беременности.
- Дефицит витамина B-12 также вызывает анемию. Он необходим для образования эритроцитов, а также для развития мозга и других тканей.
- Кальций необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребенка, а также для поддержания здоровья ваших костей.
- Витамин D работает с кальцием для развития костей и зубов вашего ребенка.
- Цинк играет роль в делении и росте клеток, а также в иммунной системе развивающегося ребенка.
- Белок жизненно важен для нормального роста тканей ребенка в дополнение к вашим собственным потребностям.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимая жирная кислота, необходимая для развития мозга и глаз ребенка, а также плаценты. Вегетарианцы должны получать жирную альфа-линоленовую кислоту (АЛК) из растительных масел.
Планирование до беременности
К тому времени, когда многие женщины осознают, что они беременны, ребенок уже подвержен дефициту питательных веществ и токсинам. Поэтому регулярно придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, чтобы снизить риски для вашего ребенка. Попросите своего врача или диетолога помочь вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из вегетарианской диеты, прежде чем забеременеть.