Если Вы хотели бы остановиться в лыжах и сноуборде форму круглый год, вы должны инвестировать свою энергию в межсезонье лыжной подготовки . Все аспекты фитнеса, которые вы используете во время катания на лыжах, включая мышечную силу и мощность, мышечную выносливость, гибкость и баланс, должны быть включены в ваш межсезонный план. Хорошо продуманный план гарантирует, что вы будете готовы отправиться на склоны к началу лыжного сезона.
Лучшая межсезонная лыжная тренировка
Лучшая межсезонная лыжная подготовка — это последовательная, прогрессивная и всесторонняя. Когда упражнение или рутина становятся легкими, добавьте сопротивление или работайте усерднее, чтобы продолжать видеть результаты.
Сердечно-сосудистые упражнения
Упражнения для сердечно-сосудистой системы не только полезны для вашего здоровья, но и помогут вам оставаться в форме к лыжному сезону. Выбирайте сердечно-сосудистые упражнения, которые задействуют ваши ноги, ягодицы и кор, помогая поддерживать силу «лыжных мышц» в течение всего года. Интервальная тренировка особенно полезна, потому что она имитирует чередующиеся усилия, необходимые во время тяжелого спуска по склону, за которым следует период отдыха, когда вы поднимаетесь на подъемнике обратно на вершину. Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для катания на лыжах включают в себя:
- Ходьба/бег/бег
- Катание на велосипеде
- Гребля
Если вы занимаетесь беговыми лыжами, возможно, вы захотите инвестировать в машину для беговых лыж, которая позволит вам имитировать движение на лыжах в течение всего года.
Силовая тренировка
Когда вы спускаетесь с горы на корточках, вы, вероятно, начинаете чувствовать жжение в икрах, бедрах, бедрах и ягодицах. Если вы тратите много времени на повороты или попытки магнатов, вы, вероятно, также начинаете испытывать усталость в прессе и спине. Сила ног и корпуса особенно важна при катании на лыжах. Оставаясь сильным, вы не только предотвратите усталость от лыж, но и предотвратите травмы, которые могут помешать вам кататься по склонам. Убедитесь, что вы включили следующие упражнения в свой распорядок тренировок на лыжах в межсезонье:
- Приседания
- Приседания у стены
- Выпады
- Теленок поднимает
- Доски
- Сгибания подколенного сухожилия
- Становая тяга на прямых ногах
- Велосипед хрустит
- Скручивания с стабилизирующим мячом
После того, как вы нацелились на нижнюю часть тела и ядро, сбалансируйте свою рутину, выполняя упражнения, которые укрепят грудь и спину. Вы можете дополнять эту программу по своему усмотрению, но, как минимум, выполняйте эти три упражнения для верхней части тела:
- Подтягивание или подтягивание с помощью
- Отжимания или модифицированные отжимания
- Отжимания на стуле
Тренировка баланса и силы
Когда во время катания вы попадаете на ледяной участок или участок с неожиданно глубоким снегом, важно сохранять равновесие. Точно так же, чтобы совершать быстрые движения и мощно менять направление, нужно обладать мускульной силой. Вы можете выполнить эти две задачи, включив в свою программу тренировки баланса и плиометрические тренировки. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте выполнить Упражнения с мячом Bosu приседаний, стоя на Упражнения с мячом Bosu или используйте стабилизирующий мяч для Упражнения с мячом Bosu мышц задней поверхности бедра. Чтобы улучшить свою силу, выполните серию прыжков в приседе или вверх-вниз.
Гибкость
Сохранение гибкости поможет предотвратить травмы и сохранить диапазон движений. Если вы когда-нибудь падали во время катания на лыжах, вы, вероятно, знаете, что ваши руки, ноги и тело разлетаются в разные стороны, и вы не можете полностью контролировать, куда они падают. Гибкое тело будет иметь больший успех при падении без травм, чем негибкое тело. Потратьте от 5 до 15 минут в конце каждой тренировки на заминку и растяжку.
Сколько вы должны тренироваться
Возможно, вам кажется, что ваша межсезонная тренировка на лыжах будет головокружительной. На самом деле это не так сложно, как кажется. Старайтесь уделять кардиотренировкам от 30 до 40 минут три-четыре дня в неделю, а затем выделите два-три дня на силовые тренировки. Если вы выполняете два подхода по 12–15 повторений каждого упражнения, это займет всего 20–30 минут. Добавляйте упражнения на равновесие и силу не реже одного раза в неделю, добавляя еще 5–10 минут к своей программе. С включенным временем на растяжку вы получаете только один час упражнений каждый день, пять-шесть дней в неделю — как раз то, что вы должны получать для фитнеса, связанного со здоровьем. Если это все еще кажется чрезмерным, наберитесь храбрости, зная, что любые последовательные упражнения помогут вам поддерживать себя в форме, что в конечном итоге окупится на склонах.